儿童减肥怎么吃、怎么做才不反弹？（附成人适用食谱）
健身房有自己的黑话词典：
"刷脂"=自拍两小时出汗五分钟
"力量训练"=拧奶茶盖时假装很吃力
"有氧运动"=和教练斗智斗勇的800米
有时候真的很讨厌大数据
刚刚跑完一小时步
寻思打开手机放松放松
外卖推送
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爆浆芝士炸鸡
一到半夜
才刚刚消耗300大卡
立马补了500
这肥谁能减得下去？
要想减肥高效不反弹
这些很关键！
肥肉为何总爱藕断丝连？
首先，儿童在快速减重阶段，脂肪细胞每天遭受着饥饿，身体便会启动节能模式，导致基础代谢率下降10%～15％。
其次不恰当的减肥方式（比如饿三天啃三天、只吃菜不吃肉、光靠少吃却不动等极端减肥方式）还会造成肌肉流失，（每减一斤脂肪可能会丢0.5斤肌肉），而肌肉是燃烧脂肪的永动机，肌肉减少后，脂肪燃烧进一步下降，造成的结局就是喝凉水都发胖。
儿童减重方式：
别让娃饿成闪电或累成狗
①饮食篇：吃对才是王道！
地中海式饮食：蔬菜水果管够，全谷物当主食，鱼肉海鲜是C位，红肉靠边站。橄榄油代替黄油，香料代替盐，让娃的味蕾和脂肪和平分手。
定时定量吃饭：晚上8点后千万别让胰岛细胞加班！，拒绝夜宵！早餐吃好比吃多重要，全麦面包+鸡蛋+牛奶，开启元气满满的一天。
胰岛细胞是人体分泌降糖激素即胰岛素的唯一细胞，胰岛素也是机体唯一可以降低血糖的激素，因此我们一定要学会爱护它。
×零食大作战：用水果、坚果替代辣条、薯片、糖果，让孩子的嘴巴忙里偷闲却不长肉。
②运动篇：动起来，但别太拼！
每天60分钟放电计划：快走、骑车、游泳、跳绳，周末全家动感单车比赛，让运动变成亲子游戏，变成一件快乐的事情。
肌肉也要大升级：每周2—3次抗阻运动（比如弹力带、攀爬、平板支撑），让肌肉长起来，肥肉躲起来，让娃的代谢率原地起飞。肌肉每增加1kg，每天多燃烧13大卡，相当于开了多吃一口不胖娃的外挂。
抗阻运动≠举铁：抗阻运动是通过训练外力让肌肉收缩，从而达到增强肌肉力量和耐力的运动。儿童抗阻运动可以选择一些拉伸类运动。锻炼肌肉力量的同时有助于长高
减重目标：
稳住别浪！瘦成闪电不如稳如泰山
理想速度：每月减2—4斤，6个月减掉当前体重的5%～10%最科学的。
BMI不是唯一答案：腰围、体脂率要盯紧！比如一个12岁男孩BMI超标，但肌肉量高可能不算真胖，别误伤健身小达人。
减重不反弹的魔法：
让肥肉失忆断片的三大绝招
拒绝自虐式减肥：
饿到眼冒金星？跑成铁人三项？No！极端节食或过量有氧运动会让身体开启节能模式，代谢率暴跌，肥肉反而更黏人。
全家总动员：
别让娃孤军奋战！爹妈一起啃蔬菜、跳广场舞，冰箱里藏满奶茶炸鸡？No！拒绝做减肥界的猪队友。
监测体重黑科技：
每周固定时间称重（比如晨起空腹），记录饮食和运动。如果体重波动超过2斤，赶紧调整策略——肥肉可是会见缝插针的！
减重食谱：吃成吃货也能瘦！
早餐：全麦面包夹煎蛋+牛奶，再来几颗草莓，营养颜值双在线！
午餐：番茄鸡蛋面+凉拌菠菜，蛋白质和纤维的完美CP！
晚餐：紫薯鸡胸肉粥+西兰花炒蘑菇，低脂饱腹还能哄睡脂肪细胞。
加餐：苹果切片蘸酸奶，或一把原味杏仁，解馋又健康！
注意事项：这些坑千万别踩！
别当体重PUA大师：
天天念叨你太胖了可能让娃自卑甚至厌食。不如说：我们一起健康升级吧！
睡眠是隐形外挂：
晚上8:30前上床，生长激素疯狂分泌，躺着也能助燃脂！熬夜？No！那是肥肉的深夜食堂。
专业救援队：
如果娃已经出现黑棘皮、隐匿阴茎、月经紊乱，甚至已经出现高血压、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症等情况，速速求助医院内分泌肥胖门诊，由专业医生评估肥胖并发症情况，并定制个体化科学减重方案。
内分泌遗传代谢科肥胖门诊出诊时间：
周二全天（均由高年资副高级以上职称专家坐诊，目前就诊患儿可提供免费体脂等人体成分分析）
我院将于4月3日（周四）进行由内分泌遗传代谢科、营养科专家联合带来的有关儿童减肥那些事主题线上直播，欢迎大家预约观看~
赵碧英
内分泌遗传代谢科
主治医师
擅长儿童各型糖尿病、肥胖症、甲亢、低血糖等内分泌疾病，以及甲基丙二酸血症等遗传代谢性疾病的诊断与治疗
文字：内分泌遗传代谢科 赵碧英