春末夏初，瘦身减重正当时。由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办的上海健康播报今天迎来第二期播报，聚焦的是体重管理的三驾马车。

不同少吃策略，效果差异显著

饮食和体重管理密切相关，吃得少一定能瘦吗？华东医院营养科主任吴江表示，极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为溜溜球效应。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。

近年流行轻断食提供一种新思路，肥胖症诊疗指南中也有推荐。常用的5+2模式，每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

管住嘴并非易事，市面上不少宣称有减肥作用的保健品，比如藤黄果提取物可通过增加血清素抑制食欲，但人体研究结果并不一致，而且存在一定安全风险。可溶性膳食纤维（如低聚果糖、菊粉）等有助增加饱腹感；特定的益生菌菌株可通过调节激素影响食欲。但这些制剂单独应用效果并不显著，需要配合饮食和运动管理。还有部分产品通过干扰淀粉、脂肪等营养素吸收减少热量摄入。例如，白芸豆提取物可抑制淀粉分解，对减重有一定作用，但无法阻断单糖、双糖、蛋白质和脂肪等的吸收，效果有限。

碳水循环减肥法是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，高碳水日不限制碳水化合物的摄入，低碳水日每日摄入不超过50克碳水。目前流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，具体为：第1天液断，只喝液体，选择任何无糖饮品，加上饮水，共2000-3000毫升；第2天蛋白质断，只吃优蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天蔬菜断，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天碳水日，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主，如红薯、玉米等。本质属于变相节食行为。液断饮食法，指每日只喝液体，如水、牛奶等，一般每天控制总热量不超过1200千卡。

许多人采用这两种饮食方法后，体重迅速下降，因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动应急模式。这种减重方式将直接导致基础代谢率下降，持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。而且，极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

睡眠少，会触发进食行为

为什么睡眠不足容易长胖呢？睡眠和体重管理之间有什么关系？晚上睡得着，白天补觉有用吗？上海市精神卫生中心主任医师乔颖说，睡眠不足会使饥饿素分泌增加，同时抑制饱腹激素（瘦素）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。

深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。

研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

乔颖说，如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出饿了的信号，触发进食行为。有研究发现：同样减肥，睡满8小时的人比睡5小时的人可多消耗55%的脂肪。睡眠不足时，身体会优先分解肌肉而不是脂肪来供能。减不下去的体重，都是被熬夜省出来的脂肪。

因此，睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。乔颖为大家送上科学躺瘦秘籍：

18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20-30分钟。

白天补觉就可以抵消透支的睡眠吗？在睡眠的计算方式中，0+1并不等于1，睡眠没有叠加作用。熬夜后，白天补觉虽有一定作用，但只能适当减轻疲劳、补充体力，难以达到没有熬夜的状态。

性价比最高的减肥运动是什么？

爱活力创始人朱娴表示，运动不一定能让人变瘦，关键在于热量平衡的艺术。运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为运动后可以多吃，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。运动类型过于单一，比如仅做瑜伽，长期缺乏有氧训练，往往体脂率会很高。减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练、力量训练。

她指出，每周150分钟的中等强度运动，就是减肥的性价比之王。主要体现在两方面：一是确保燃脂高效，中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；二是健康收益持续，强度适中、易坚持，场地限制少（如超慢跑可居家完成），同时避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。此外还要记住两个满足：一是满足条件，中等强度心率范围（170-年龄），或通过主观感受体验（运动中可正常说话但无法唱歌）；二是满足频率，150分钟运动，建议每周5到6天，每天30分钟。

对于久坐人群，精准性尤为重要。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。我们要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。其次，吃进去的每一口都在控制范围内，做到更加精细。这里有一个通用模版：每餐主食1个拳头、蔬菜2个拳头、肉蛋鱼虾1个手掌心大小，基本符合每日减脂的热量需求。此外，晚上最好在23时前入睡，保证7小时睡眠。平时可多吃一些含镁的食物（如深绿色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。

原标题：《睡不好会胖？碳水循环减肥法能瘦？体重管理的干货来了！》

栏目编辑：郜阳 题图来源：受访者提供

来源：作者：新民晚报 左妍