日常饮食中的维生素C足够吗？

保证合理膳食，新鲜蔬果是维生素C最好途径的来源。我国居民膳食营养素推荐成人维生素C的每日推荐摄入量（RNI）为100mg。

正常情况下，通过平衡膳食我们就能够获得充足的各类营养素。新鲜蔬菜与水果中含有丰富的维生素C，如200克的新鲜草莓或200克的新鲜西兰花中就能达到上述剂量。

哪些食物富含维生素C？

富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如辣椒、苦瓜、白菜等）及多数新鲜水果（如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等）。

枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。下面列出维生素C含量较高的十佳蔬果，供大家参考，但不意味着未列出的其他蔬果无选择价值。

维生素C药片、泡腾片和自然食物中的维生素C有什么区别？

天然食物中不仅含维生素C，还含有其他多种营养成分，摄入充足新鲜蔬果是最好的选择。

不论是食物中的维生素，还是药片中的维生素C，其功效是一致的，不过含量存在区别。

维生素C补充制剂的含量根据不同产品及剂型有所不同，目前市面上的维生素C片含有65-300mg/片，维生素C泡腾片含有450mg-1000mg/片，多种维生素矿物质片中含有42.5-75mg/片（具体根据每款不同产品的成分表）。

如何正确服用

维生素C补充制剂？

1. 泡腾片勿直接吞服、含服或者咀嚼

维生素C泡腾片与维生素C药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。

2. 不建议用开水泡

泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水（水温低于40℃）。水温90°，5分钟后，维生素C含量损失近50%。

3. 不建议一次大量服用或长期服用

泡腾片不建议当饮料喝，也无需多服。维生素C泡腾片的规格多为500-1000mg/片，远高于中国营养学会推荐日摄入量100mg/日。每日1粒，足够！

当出现以下情况时，请慎用维生素C补充剂：高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等。如您有以上情况，请及时就医，在医生指导下用药。

维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合由尿排出，日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。

下面送上口诀：

新鲜蔬果、维C满满

流水冲洗、生吃最佳

快蒸快煮、急火速炒

额外维C、注意选择

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 31(1): CD000980.

2. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017, 29;9(4).

3. Milani GP, Macchi M, Guz-Mark A. Vitamin C in the Treatment of COVID-19. Nutrients. 2021 Apr 1;13(4):1172.

4. Motti ML, Tafuri D, Donini L, Masucci MT, De Falco V, Mazzeo F. The Role of Nutrients in Prevention, Treatment and Post-Coronavirus Disease-2019 (COVID-19). Nutrients. 2022 Feb 26;14(5):1000.

5. 杨月欣等. 中国食物成分表（第2版）. 北京大学医学出版社，2002.

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撰文：临床营养科 金倩雯、施咏梅