出处／康健杂志

文／ 陈蔚承 图／pixabay

咖啡是不少人一早起床提神的必备饮品，但研究指出，一早喝咖啡，提神效果反而不佳，这跟体内生理时钟的循环有关。

接近中午再喝咖啡提神效果好 下午喝还能舒缓眼睛干

喝咖啡不只要控制咖啡因的摄取量，也要注意时间。美国统一服务健康科学大学（Uniformed Services University）的研究显示，喝咖啡最好的时间不是早上，而是接近中午，这与内分泌有关。研究员米勒（Steven Miller）指出，早上6～8点时体内可体松（cortisol）浓度最高的时候，可体松会促使身体分解库存的营养，让身体能应付外界带来的变化，使我们能够处于清醒、精神集中的状态。可体松浓度接着会慢慢下降。

米勒指出，可体松浓度高时会降低咖啡因提神的效果，必须要喝更多咖啡才能提神，等到大约10点过后、可体松开始慢慢下降时，再摄入咖啡因可以刺激可体松分泌，达到提神的效果。

中午用餐后，身体得到营养，可体松又会开始分泌、促使身体使用这些营养，但午餐过后大约1点～3点左右便开始下降，加上血糖上升使脑袋昏沉，因此午餐后一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小时代谢，考量到夜间睡眠，下午1点～3点喝最好。

（研究显示，早上10点后再喝咖啡提神效果比较好。图片来源：Pixabay）

此外，许多上班族长时间盯萤幕，到下午双眼干涩、疲劳，但2012年一篇刊登在《美国眼科医学会（American Academy of Ophthalmology）》的日本研究显示，咖啡因能刺激泪腺分泌泪液。东京大学医学院眼科部研究员有田玲子（Reiko Arita）发现，给予78位受试者体重每公斤5毫克的咖啡因后，泪液的分泌量增加。虽然研究认为可能跟基因有关，但不妨可以尝试下午眼睛干时喝杯咖啡。

建议饭后再喝咖啡 1天最多2～3杯

尽管咖啡因可提神醒脑，但摄取太多、不断预支体力，会让人对咖啡过于依赖，反而愈喝愈累，一旦停喝还可能产生戒断症状，诸如头痛、疲倦、忧郁、烦躁、恶心呕吐等不适反应。

过量摄取咖啡因影响健康，根据欧盟食品科学专家委员会评估，每人每日咖啡因摄取量最好控制在300毫克以下，大约2～3杯咖啡。

除了怕失眠，喝咖啡最怕胃不舒服。国泰医院胃肠科医师洪志圣指出，咖啡中的咖啡因会引起大量胃酸分泌，引发不适，再者咖啡因也刺激食道下端原先该紧闭的扩约肌，使它比较松弛，导致胃食道逆，「加牛奶或糖都没有用。」

（研究显示烘焙过的咖啡豆有特殊的物质可以降低胃部不适，但还是建议不空腹喝咖啡，或许是个好方法，不但较不伤胃，咖啡因刺激胃酸分泌更有帮助消化的作用。图片来源：Pixabay）

除了咖啡因之外，近年来科学家也发现，咖啡还含有其他多种会刺激胃酸分泌的化学物质，研究过程中还意外找到一种活性物质NMP（N-methylpyridium），可阻断胃部细胞产生盐酸的能力，降低胃部不适。

有趣的是，NMP在生咖啡豆中不存在，须透过烘焙的程序才能产生，且烘焙得愈深，含量愈多，这也意味着，喝深焙咖啡比较不伤胃。另外，容易造成胃部不适的酸性物，在深焙豆的含量较少。主导研究的奥地利维也纳大学营养暨生理化学系教授苏玛沙（Veronika Somoza）指出，深焙咖啡中NMP含量可能是浅焙的2倍以上。

改变喝咖啡时间，不空腹喝咖啡，或许是个好方法，不但较不伤胃，咖啡因刺激胃酸分泌更有帮助消化的作用，一举两得。

加料特调抵销抗氧化益处 少喝三合一咖啡

咖啡富含抗氧化物，能抗发炎、降低癌症风险，但市面上常有「三合一」的溶咖啡，便宜、调配速度快，不少人会拿来充做提神饮品。但台湾基因营养功能医学学会理事长刘博仁在《刘博仁不藏私的功能医学新王道》一书中指出，「三合一」咖啡几乎都是咖啡加上白砂糖和人造奶精（也就是俗称「反式脂肪」的氢化脂肪酸）。有的还会加酪蛋白粉、香精、乳化增稠剂、甜味剂、稳定剂、食用色素等，其中的酪蛋白是从牛奶萃取的蛋白，容易诱发过敏。

（三合一咖啡的脂肪热量比一般手冲咖啡高出许多，专家建议少喝。图片来源：康健杂志）

至于「二合一」的即溶咖啡，虽然标榜不加糖，但脂肪比例更高，甚至反式脂肪的含量也很可观，最好也不要喝。

刘博仁指出，这类三合一咖啡还有一个大问题，就是热量超高，平均脂肪热量超过30％，甚至有些二合一咖啡的脂肪热量超过50％。目前一般营养专家认为，每日从脂肪摄取的热量应占总热量的10～20％，如果跟一般滤挂式咖啡比较起来，市售三合一咖啡的热量多出20倍以上，这类高油脂的特调咖啡潜藏了心血管疾病的高风险，因此建议要喝咖啡还是喝黑咖啡，不仅抗氧化物含量多，也可以减少脂肪和人化添加物的摄取。