内容速览

在生酮饮食中执行断食，需要了解：

1. 断食不是饿肚子

2. 间歇性断食原理

3. 间歇性断食和节食的区别

Hello大家好，又和酮学们见面啦！

想要减脂的朋友，大多都听说过甚至试过断食（禁食）这个东西。

断食方法有很多种，比如水果断食法，沙拉断食法，5/2断食法，8/16断食法，过午不食，甚至是完全不吃的排毒、辟谷……

今天给大家讲解的是间歇性断食，上期提到过的8/16断食法，就是属于间歇性断食法哦~

因为涉及的内容实在是很多，所以本文为专题的上篇。（完整内容请关注我们后续更新哦~）

"断食"是饿肚子吗？

无论是在之前的文章里，还是在日常交流中，我都多次提到不要饿肚子，谨慎断食，是因为断食不是一个不吃就完事的简单操作。

大部分人盲目执行断食的后果其实都是挨饿，是节食，但这并不是我们想要的结果。

吃的少，隔几天不吃饭，吃单一食品等等，自然会让你变瘦。

但是我们减脂同时都想要有的效果：容易执行、降低食欲、不反弹、有口福等，却是饿肚子很难带来的。

饿肚子会有什么后果？

1. 降低基础代谢。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

也就是说你一天躺床上不动，器官也要消耗掉的能量。

这块能量的消耗是每天身体能源消耗的主要部分，算是用来保命的，要比你一天做的额外的运动，包括走路跑步动脑思考等等还要多！

人体作为一个智能系统，长期能量摄入不足，就会降低自己的基础代谢速率，也就是将身体的耗能调节成经济模式。

这个挺好理解，就像是当你的收入（摄入能量）在不停减少，自然而然就会省着花钱（消耗能量）了~毕竟要生存嘛。

基础代谢降低的后果就是，你身体每天的固定消耗变少了，并且会主动储存更多的能量（花的少还要存钱）！

虽然能量的摄入不是和食物的热量等比例挂钩的，但当你吃下去和过去一样多的食物，身体所消耗的却变少了，储存的还容易多，如何真正瘦？

更可怕的是，基础代谢是一个易降难升的玩意~

2. 肌肉分解

因为摄入的少，身体会分解肌肉来供能。

因为肌肉本身是身体消耗能量的主力之一，肌肉量的降低会进一步让基础代谢下降。

同时，肌肉少了，对身体的运动能力有很大影响，对形体的改善却是副作用的！

虽然脂肪也会跟着降低一些，但是因为肌肉的分解，你的肉还是松松的，看起来也没那么健康~

别忘了，掉肌肉也比长肌肉要容易多了~

3. 身体/精神状态差

毫无疑问，一直节食一直饿，人处于一个不舒适的状态下，加上缺乏很多微量元素的摄入，身体状态和精神状态是好不了的。

易疲劳、头晕、焦躁、记忆力下降、经期不调、皮肤松弛等情况都会随之而来。

4. 易暴食

为什么普遍的节食案例都存在着反弹的结果？因为容易暴食！

我觉得心里上大家不用过于自责。

饿肚子是一个反身体规律的做法，自然会引起身体的反抗，对情绪的影响也会很大。

过于压抑食欲，也在压抑自己的情绪，那么达到一个点就会容易爆发，暴食也就顺势而来了。

仔细想想，你平时是饿着的时候容易吃多了，还是饱的时候容易吃多呢？

所以，饿肚子的节食是非常不鼓励进行的！

那么什么才是断食呢？

"间歇性断食"是什么？

间歇性断食，是指在固定时间内吃足够的食物，在其他时间不进食含热量的食物（除了白水、黑咖啡这些）。

出于效果、执行难度和健康的角度考虑，推荐大家使用的是在一天内的间歇性断食。

比如：8小时内吃完一天所有食物，在其余的16个小时内不进食。也就是我们所说的8/16进食法。

当我们吃东西时，摄入的食物能量无论多少，是不会立即就被使用掉的。

这些能量中或多或少都要一部分会被储存起来慢慢消耗，或者作为备用。

胰岛素是参与食物能量储存的关键激素。

我们进食之后，食物由肠道消化吸收入血液，提升了我们的血糖。

当血糖浓度升高时，胰岛素分泌增加，可以帮助血液中的葡萄糖、果糖、乳糖加速进入肝脏、肌肉等组织。

在胰岛素的帮助下，有一半以上的糖分会被转化为糖原储存起来，也就是肝糖原。

肝糖原是一个就像是U盘，可以快速的作为备用能量使用。

但是和U盘一样，它的容量并不大，虽然可以即插即用，但是要存的东西多的时候就不给力了。

这时候，肝脏就会把糖类转化成脂肪（移动硬盘），运送到身体的其他部位储藏起来，这个过程叫做脂质新生(De-Novo Lipogenesis)。

反过来，当我们没有进食，处于空腹或者断食的时候，胰岛素的水平下降，身体会主动去消耗肝脏中储存的肝糖原，以及身体各部位储存的脂肪，来获取所需要的能量。

如上所述，糖原像是U盘，它被快速分解成葡萄糖分子，为其他细胞和器官提供能量。

在使用完肝糖原之后，那我们就要去燃烧脂肪来为身体供能了！

总之，我们身体会处在两种阶段：摄入能量时，胰岛素分泌增加，合成糖原和脂肪；以及无能量时，胰岛素水平下降，使用储存的糖原和脂肪。

断食和节食的区别？

正因为我们想要更多的去消耗储存的糖原和脂肪，所以需要让身体更长久的处在一个无能量摄入的阶段，用人话说就是没在吃东西，也就是延长空腹时间。

不吃东西，那不就是在节食饿肚子吗？

非也非也！间歇性断食和节食有几个很大的区别！

1. 能量摄入量不同

节食的本质是什么？——降低进食热量的摄入。

间歇性断食呢？我只说了延长空腹时间，没说在不需要空腹的时候也要胆战心惊的吃呀！

实际上，间歇性断食在可进食的时间内，是要大家吃足每日所需热量的，这样可以保障自己的身体拥有足够的能源来满足一天的正常运行，避免节食带来的危害。

简单说，就是食物的总量不变，只是更快的把他们吃完。

不需刻意减少食品的量！！！

2. 满足感不同

正因为是把一天的总量缩短了时间吃，间歇性断食一大优点，就是让你顿顿都吃饱吃满足！

不要小看这个满足感，它在我们减脂的过程中真的是太重要了！

顿顿饿和顿顿饱，哪一个的情绪更好？哪一个的精神压力更小？只有可持续的减脂方法才是应该被执行的！

你害怕8小时内吃完了东西，剩下的16个小时依然饿的不行吗？

首先，你只要吃对了食物——更少的消化吸收升血糖快的碳水化合物类，更多的吸收慢升糖慢饱腹感强的脂肪类，并没有那么容易饿；

其次，只要你吃够了能量，剩下来的这种饿对你身体的影响不大，是你在解决自己膨胀的食欲时候必须要去直面的。

为什么？因为80%的时候你都不是饿，而是馋！！！

3. 暴食的风险不同

正是因为更好的满足感，间歇性断食能解决我们暴食的问题的根源。

请问大家，短期来看：一天中你每顿都吃的很饱，那么你在每餐的间隙中想吃零食的欲望，是比顿顿都没吃饱要高呢，还是低呢？

长期来看：每天你都吃的饱，那么你在这段时间里想疯狂大吃一顿的欲望，是比天天都饿肚子高呢，还是低呢？

实际上，只有在该吃的时候吃饱，给自己的身体和心里足够满足的信号，才能真正的减少贪吃的欲望和暴食的风险！

少吃多餐？只会让你一直饿，一直馋，一直停不下来嘴~

这边吃一点，那边吃一点，关键也不敢吃到饱，然后就继续饿，继续恶性循环……

4. 效果不同

间歇性断食虽然看起来吃的不少，但是它让身体的更多的时间都处在一个使用储存能量（先糖原后脂肪）而不是使用刚刚吃下去食物的能量，所以它能够更好的去消耗我们身上顽固的脂肪。

节食虽然也是在空腹，但因为长期热量不足，造成身体代谢速率的下降，所以对脂肪的消耗效率上并不比断食的时候高。

毕竟身体也是吃饱了才有劲减肥！

聪明的你可能还会想，如果我有办法少储存点肝糖原，不就能更快的消耗身体里储存的脂肪了吗？

说的没错！那么如何减少糖分的摄入，从而减少血糖的升高，从而降低胰岛素水平，从而减少多余葡萄糖进入肝脏呢？

给你个眼神自己体会~

下期就要从这说起啦，也欢迎大家评论区多多分享一些自己对轻断食的理解，和体验~