本文适合进阶补剂爱好者

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原著：Clinical

现代社会的压力使得大多数人有睡眠障，这导致多数人可能会求助于褪黑素补充剂来助眠。但是，如果您想在晚上吃点睡前小吃来放松一下，也许您想知道是否可以从食物中获取褪黑素。

答案会有点复杂，是的，它存在于某些食物中——比如您可能还记得当您还是一个难以入睡的孩子时被喂过的那杯热牛奶。褪黑激素也存在于樱桃汁中。

但是，与褪黑素补充剂不同的是，褪黑激素在食物中并没有标准化——这意味着，褪黑素的剂量可能因一种食物而不同。即使是同一种食物，一种酸樱桃的褪黑素剂量也可能与另一种完全不同。

究竟什么是褪黑激素？

它对你的身体有什么作用，它如何帮助你入睡，是补充、吃富含褪黑激素的食物，还是两者结合更好？

让我们深入了解一下——另外，我们将分享一份含有睡眠营养的纯天然食物清单。

什么是褪黑激素，它对您有什么作用？

褪黑激素是一种激素，您的身体会释放这种激素作为对黑暗的反应。它主要来自大脑中的松果体。相反，当您暴露在光线下时，

您的身体会产生和释放较少的褪黑素。这就是褪黑素在您的昼夜节律中发挥重要作用的原因，昼夜节律是您体内的 24 小时时钟。

你的身体会因褪黑激素的增加而感到疲倦——或者，它会因缺乏褪黑素而保持清醒。

虽然围绕褪黑激素的讨论通常集中在睡眠上，但我们想指出，这种激素也可能以其他方式有益于您的健康。

例如，它可以帮助您在没有太多自然光的冬天保持心情愉快；它还有助于保护眼睛健康，甚至与健康的消化有关。

因为褪黑素还具有抗氧化特性，它可以帮助您保持强大的免疫系统并支持健康的炎症反应。（这是因为抗氧化剂可以保护我们的细胞免受氧化应激，使它们保持正常运作。）

玩手机会令人难以入睡吗？

如果不谈论玩手机，关于褪黑激素的谈话是不完整的。为什么？因为这些微小的屏幕会发出蓝光。现在，蓝光无处不在；你从太阳和灯泡中暴露出来。但最大的生产者之一来自我们智能手机以及我们的电脑和电视中的 LED 技术。

事实上，这些屏幕发出的蓝光会扰乱您的褪黑激素水平。国家睡眠基金会的一项民意调查发现，大约 40% 的美国人在试图入睡时会玩手机。与此同时，60% 的受访者表示，他们会在上床睡觉后的一个小时内使用电脑。这就是为什么它对这种激素很重要：已发现发光设备会抑制褪黑激素，影响睡眠、昼夜节律时间和第二天早上的警觉性。

那么，让我们回顾一下：您的身体需要在睡前产生和释放褪黑激素，这样您才能睡得更好。我们中的许多人都在睡前使用我们的设备，这会影响褪黑激素的产生和释放。如果我们想睡得更久、睡得更好——并获得充分休息带来的许多健康益处——帮助我们的身体释放必要水平的褪黑激素是必须的！

14种富含褪黑激素的食物

即使您身体健康并且睡前远离电子设备，随着年龄的增长，我们的身体产生的褪黑激素也会减少。因此，寻找在其他地方获得这种非常特殊的激素的方法变得很重要。

幸运的是，我们可以通过吃某些食物来稍微增加褪黑激素。

以下是 14 种常见的饮食来源：

全蛋

鲑鱼和其他富含脂肪的鱼

坚果（如开心果或核桃）

发芽的豆类（如扁豆）

种子

牛奶

燕麦

玉米

米

番茄

萝卜

黄豆

蘑菇

酸樱桃

食物中含有多少褪黑激素？

不同种类食物中褪黑激素的具体含量取决于对于褪黑激素的任何植物或动物饮食来源，从温度到阳光照射再到耕作培育技术，一切都会影响食物中的褪黑素含量。

不过，根据现有的研究，坚果（开心果中的褪黑素剂量最高）和香草往往比其他食物具有更高的褪黑激素浓度，而开心果是一个非常可靠的天然褪黑素来源。

专业提示：如果您需要睡眠支持，仅靠食物的褪黑素可能是不够的。虽然你可以从你吃的食物中获得额外的褪黑激素，但与你从补充剂中获得的相比，这些食物所含的褪黑激素水平相对较低，你必须吃大量的食物才能达到有效剂量，所以服用褪黑激素补剂通常比依赖食物中的褪黑素含量更实用。

什么水果褪黑素含量最高？

如果您想提高褪黑激素水平，酸樱桃（或酸樱桃汁）是您的不二之选。一般来说，樱桃含有褪黑激素，但酸樱桃的含量往往更高。如果您更喜欢热带水果，您会很高兴地了解到，在一项研究中，发现吃菠萝可以提高参与者的褪黑激素水平（通过尿液测量）。

番茄（是的，一种水果！）含有更大量的褪黑激素，枸杞也是如此——由于其抗氧化剂含量而被广泛认为是超级食物——尤其是当你将它们与其他类型的浆果进行比较时，包括五味子（一种药食同源的浆果）含有多种对睡眠有益的天然化学成分。

睡不着的时候吃东西健康吗？

睡前吃东西通常不是一个好主意——即使食物中的褪黑激素含量很高，消化功能也会扰乱你身体的昼夜节律。另外，夜间产生的卡路里会增加。

但是，您一天的最后一餐可以是三文鱼或蘑菇煎蛋卷，以补充一些额外的褪黑素、开心果零食，或者考虑一杯天然酸樱桃汁代替补充剂。

提高自身褪黑素水平的三个技巧

您还能如何自然地促进体内荷尔蒙的产生，以维持促进睡眠的褪黑激素处于健康水平？查看这三个简单的技巧。

多吃富含色氨酸的食物。

色氨酸是一种必需氨基酸，是褪黑激素的前体，并在此过程中转化为血清素。（血清素有时被称为快乐激素，因为它有助于支持您的情绪。）保持健康的色氨酸水平可以促进健康的褪黑激素产生。色氨酸含量较高的食物包括鸡肉、火鸡、蘑菇和绿叶蔬菜。（它们也是健康饮食中营养丰富的备用品！）

保持一致的睡眠时间。

这意味着避免在晚上看屏幕，减少下午喝咖啡（和其他含咖啡因的饮料），并控制压力水平。您还应该争取每天在大致相同的时间上床睡觉和起床。

开始锻炼吧。

一项小型临床研究发现，保持运动习惯可能有助于支持夜间褪黑激素的产生。

哪种类型的褪黑激素效果最好？

补充褪黑素补剂时，您可以获得不同形式的这种成分。

关于您服用的褪黑激素类型，您的两个主要选择是延长和立即释放。立即释放可以帮助您入睡，而延长释放可以帮助您保持睡眠状态。两者都对睡眠质量有显着影响。

专家提示：更多的褪黑激素不一定更好。相反，如果您想要额外的支持，也可以尝试加入Ashwagandha南非醉茄。这种古老的草药可以帮助我们更好地控制压力，因此它可以成为褪黑激素的绝佳伴侣补充剂。褪黑激素也有软糖、液体和胶囊形式。

如果您的睡眠质量不足，第一步是重新评估您的生活习惯：

您在当天晚些时候避免摄入咖啡因吗？咖啡、茶和能量饮料会使您的身体更难维持其睡眠周期。

您是否至少在睡前几个小时断开电子设备的连接？深夜刷抖音很可能会导致您异常清醒。

您是否正在吃我们之前谈到的富含褪黑激素的食物，例如酸樱桃和开心果？尝试将这些纳入您的饮食。

您是否正在制定一个夜间睡眠计划，向您的身体发出该睡觉的信号？

尝试养成让您放松的习惯，例如使用精油雾化器、洗个热水澡或写日记。如果您的身体仍然难以产生足够的褪黑激素来睡个好觉，服用助眠补充剂是一种安全的方法，可以鼓励您的思想安定下来，促进您的睡眠-觉醒周期，并进入甜美的梦境。

如果褪黑激素不适合您，请尝试缬草根提取物胶囊，这是一种安全的草药补充剂。

纯植物对人类具有非常宝贵的功能。这是由于它们的天然成分，弗莱堡大学内科医生和营养专家Daniel König教授说。它们对我们有好处，能让我们过上健康的生活。

这就是为什么植物被培育、分解成它们的组成部分并被科学家分析的原因；

对人类健康有积极影响的化合物被提取出来，灌装成胶囊或添加到其他食品中。此外，基于遗传数据的个性化营养建议有可能帮助预防特定风险人群的某些疾病。

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