原创文章No.852

一项新的研究发现，越来越多的成年人正在服用非处方褪黑激素来入睡，而其中一些人可能以危险的高剂量使用它。

哈佛大学医学院睡眠医学系教授、睡眠专家丽贝卡·罗宾斯（Rebecca Robbins）说，虽然美国成年人的总体使用量仍然"相对较低"，但这项研究确实"记录了过去几年褪黑激素使用量大幅增长了许多倍"。

周二发表在医学杂志《美国医学会杂志》上的这项研究发现，到2018年，美国人服用褪黑激素的数量是他们十年前的两倍之多。罗宾斯说，专家们担心大流行病对睡眠的影响可能进一步增加了人们对安眠药的广泛依赖。

她说："在前瞻性研究中，服用安眠药与痴呆症的发展和早期死亡有关。"

褪黑激素与头痛、头晕、恶心、胃痉挛、嗜睡、困惑或迷失方向、易怒和轻度焦虑、抑郁和震颤，以及异常低血压有关。它还可以与普通药物发生相互作用，并引发过敏。

根据美国国立卫生研究院的国家补充和综合健康中心，虽然短期使用于时差、轮班人员和难以入睡的人似乎是安全的，但长期的安全性是未知的。

剂量大，监管少

研究发现，自2006年以来，一小部分但越来越多的成年人正在服用褪黑激素，其剂量远远超过通常作为短期治疗的每天5毫克的剂量。

然而，出售的药丸可能含有的褪黑激素水平比标签上宣传的要高得多。与药物和食品不同，褪黑激素没有受到美国食品和药物管理局的全面监管，因此没有联邦要求公司测试药片，以确保它们含有广告中的褪黑激素数量。

"以前的研究发现，在这些不受监管的市售褪黑激素补充剂中，褪黑激素的含量从标签上的-83%到+478%不等，"罗宾斯说。

也没有要求公司测试他们的产品在商店和网上销售的褪黑激素补充剂中是否存在有害的隐藏添加剂。以前的研究还发现26%的褪黑激素补充剂含有5-羟色胺，根据美国国家卫生研究院下属的国家补充和综合健康中心的说法，"这种激素即使在相对较低的水平上也会产生有害影响"。

通过联合使用抗抑郁药、偏头痛药物和褪黑激素等药物，服用过多的血清素可能导致严重的药物反应。轻微的症状包括颤抖和腹泻，而更严重的反应可能导致肌肉僵硬、发烧、癫痫发作，甚至死亡。

它是一种荷尔蒙，而不是一种草药

专家说，由于它是在柜台上购买的，许多人把褪黑激素视为一种草药补充剂或维生素。实际上，褪黑激素是由位于大脑深处的松果体制造的一种激素，并释放到血液中以调节身体的睡眠周期。

"有一种观点认为，如果它是天然的，那么它就不会受到伤害，"罗宾斯在之前关于褪黑激素对儿童影响的采访中告诉CNN。"事实是，我们真的不知道褪黑激素在长期内对成人或儿童的影响。"

另一个现实是。研究发现，虽然如果正确使用褪黑激素可以帮助诱导睡眠，但实际好处很小。

"当成年人服用褪黑激素时，他们的入睡时间减少了4到8分钟，"华盛顿大学西雅图儿童医院儿科系教授科拉·科莱特·布鲁纳（Cora Collette Breuner）博士去年3月告诉CNN。

"因此，对于需要几个小时才能入睡的人来说，他们可能要做的更好的事情是关掉屏幕，或者每天做20到40分钟的运动，或者根本不喝任何含咖啡因的产品，"布鲁纳说。"这些都是有效的帮助睡眠的办法，但人们非常不愿意去做。他们宁愿只吃药"

训练你的大脑去睡觉

专家说，还有其他经证实的睡眠技巧，虽然不比安眠药更好，也同样有效。身体在天黑时开始分泌褪黑激素。在我们的现代文化中，我们是怎么做的？使用人造光使我们保持清醒，往往超过了身体正常的睡觉时间。

研究发现，如果暴露在光线下，包括我们的智能手机、笔记本电脑等发出的蓝光，身体会减缓或停止褪黑激素的分泌。

"任何LED光谱光源都可能进一步抑制褪黑激素水平，"约翰霍普金斯大学医学院肺部和重症监护医学部指导睡眠基础研究的弗塞沃洛德·波洛茨基（Vsevolod Polotsky）博士在此前接受采访时说。

因此，至少在你想入睡前一个小时不要使用这些设备。

波洛茨基说："数字光会抑制昼夜节律驱动，而 ‘昏暗的阅读光’不会"。

其他方法包括将你的卧室温度保持在约60至67华氏度（15至20摄氏度）的较低温度。专家说，如果我们有点冷，我们的睡眠会更好。

为自己规划一个睡前仪式，如洗个热水澡或淋浴、看书等。沐浴或淋浴，读一本书或听舒缓的音乐。或者你可以尝试深呼吸、瑜伽、冥想或轻度拉伸。专家说，每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末或休息日也是如此，身体喜欢有规律的生活。

罗宾斯说，如果你的医生确实给你开了褪黑激素以帮助解决时差或其他轻微的睡眠问题，请保持"短期"使用。

她建议说，如果你打算使用褪黑激素作为短期睡眠援助，尽量购买医药级褪黑激素，要寻找显示该产品已被独立的、非营利的美国药典公约膳食补充剂验证计划测试过的印章。