常言道缺啥补啥，那么褪黑素也是这样么？

2024年3月21日是第24个世界睡眠日，今年的主题聚焦于健康睡眠 人人共享，强调了充足睡眠对于每个人健康的重要性。就在2024世界睡眠日中国年度主题发布会上，《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠不足7小时。

那些让人白天困倦难醒，夜晚辗转难眠的困扰，很大程度上可能是由于褪黑素分泌出现了失衡所导致的。

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褪黑素 ：

人体进入夜间模式的关灯键

褪黑素，又称松果体素，是松果体分泌的吲哚类激素，具有镇静催眠和调节睡眠觉醒周期的作用【1】。

它的作用类似于一个昼夜节律的遥控器。它分泌增多时，类似于按下关灯键，人体进入夜间模式，陷入沉睡。反之，它分泌减少时，夜间模式迟迟无法启动，也就会引发入睡困难等问题。

原发性失眠，昼夜生活节律失调等均存在褪黑素分泌量异常现象。通过补充外源性褪黑素，可使体内褪黑素水平维持在正常状态，调整正常睡眠节律，加深睡眠，提高睡眠质量【2】。但褪黑素并不是万能的。

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靠补充褪黑素在 2种情况下管用

1）对自身褪黑素分泌减少导致的失眠管用

由于褪黑素的分泌受年龄影响，通常在老年人中更常见分泌减少的情况。为了缩短入睡时间并改善睡眠质量，适当补充褪黑素可以作为一个有效的选择。

Lemoine 等用 2 mg 缓释型褪黑素对 170例 55 岁以上原发性失眠患者治疗 3 周，与对照组相比，褪黑素能够有效改善睡眠，且无不良反应【3】。

2）对昼夜节律失调性睡眠障碍管用

如果你有倒时差、倒夜班这样的需求，或想要调整自己的生物钟回归到比较正常健康的作息，可以尝试补充下褪黑素。

Van Geijlswijk 等运用 Meta 分析对外源褪黑素对睡眠时相延迟患者的治疗效果和安全性进行分析，结果显示外源褪黑素可使睡眠节律显著提前，同时能够使內源性褪黑素的分泌节律提前【4】。

但相关资料也显示，外源补充褪黑素对阿尔茨海默病( AD) 患者睡眠障碍，以及躯体疾病、精神疾病、心理因素和服用药物引起的睡眠障碍的疗效不明显。

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适量补充褪黑素是安全的

作为一种要吃进去的东西，安全性当然是最关键的。从外部摄入褪黑素，要注意褪黑素浓度，在中国，褪黑素产品多以保健品的形式出现的，国家药品监督管理局给出的建议是 1～3毫克，适量摄入都是安全的。

文献报道，睡眠障碍患者连续服用褪黑素3个月，剂量为3～30mg，检测证实褪黑素对肝肾功能及血、尿常规无明显影响，表明短期服用小剂量褪黑素是安全的，无明显副作用【5】。

使用注意：

1、如果患者有肝、肾疾病/风湿性关节炎/多发性硬化症/红斑狼疮等自身免疫性疾病，应当慎用褪黑素。

2、对于孕妇或者哺乳期妇女，应避免使用褪黑素。因为虽然褪黑素对于胎儿的安全性研究比较少，但已经证实褪黑素可以经乳汁排出，有引起婴儿嗜睡的可能。

3、服用褪黑素期间，避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质。

4、关于褪黑素对癌症进展、心脑血管疾病、神经系统疾病和不孕症治疗的积极作用这些说法，大多没有证据支撑。

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参考资料：

【1】Ｒüdiger H，Burkhard P，Venkataramanujan S，et al ． MelatonergicDrugs in Clinical Practice［J］． 2008，58( 1) : 1 － 10；

【2】梁 竹，魏 玮，陶 利，褪黑素在治疗睡眠障碍中的研究进展，解放军药学学报 2014 年 2 月 20 日 第 30 卷 第 1 期；

【3】LemoineP，Nir T，Laudon M，et al ． Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects［J］． J SleepＲes，2007，16( 4) : 372 － 380；

【4】Van Geijlswijk IM，Korzilius HP，Smits MG，et al ． The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis［J］． Sleep，2010，33( 12) : 1605 － 1614；

【5】赵 瑛，刘 颖，石勇铨，等． 褪黑素对中老年人失眠的疗效及安全性研究［J］． 解放军医学杂志，2003，28( 3) : 234 － 235；

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