根据物理定律，不管来自碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量，吃下肚后都不可能凭空消失。怎么能说蛋白质不会变成脂肪储存起来呢？

经考证后，「相对来说不易胖」应该是比较恰当的描述。

碳水化合物到脂肪：脂质新生（由碳水化合物合成脂质的过程英文为De Novo Lipogenesis（DNL），我找不到确切的中文翻译，如「脂质新生」这个名词有误，欢迎指正。）。各位读者有没有想过，肚子上的那圈肥油是从哪里来的？除了明显的答案「都是吃出来的」外，我们可以将体脂肪的来源归为两类：

1.将饮食中的脂肪直接储藏。

2.将碳水化合物（醣）转化为脂肪后储存。

那么给各位猜一下，我们肚子上的油是直接吃下肚的多，还是从饭（碳水化合物）变来的多？

如上图所示，仅有非常少量的体脂肪是由醣类合成，大部分吃下肚的淀粉，不是变成肝醣储存在肝脏或肌肉，就是被燃烧掉了。

就算我们走极端路线，每天拿刀子逼人吃下过量的碳水化合物，脂肪合成的比率仍然非常低。过去的研究显示，在每日300-400公克的高碳水化合物摄取下，仅有9.3公克会被合成为脂肪。简而言之，碳水化合物要变成脂肪是很不容易的一件事。

这正也是低脂饮食的立论基础：既然碳水化合物很难被转换为脂肪，那么多吃淀粉铁定胖不了。可惜这理论忽略了一件事：碳水化合物虽不太会直接增加脂肪量，但它能抑制脂肪的燃烧。

至少我们很清楚，低脂不代表不会胖。

从蛋白质到脂肪：更漫长的生化路径。

回到今天的主题：蛋白质有没有可能被合成为脂肪？当然有可能！而且它有不只一条路可以走。

上图是一般氨基酸的结构。

如果我们把氨基酸左边套红色的氨基抹掉，就可以拿剩下的C（碳分子）来做成葡萄糖、乙酰辅酶A（Acetyl-CoA）等各种怪名字的玩意。葡萄糖可以进入上述的脂质新生路径，而乙酰辅酶A可以用来直接合成脂肪。也就是说，要用蛋白质（氨基酸）来合成脂肪是完全可能的。

但就算蛋白质真的能变成脂肪，这个量应该小之又小。

当人们吃很多蛋白质时，体内的氨基酸氧化速率会提升、蛋白质合成速率也会提升。白话来说，过量的蛋白质不是烧掉了、就是合成身体组织去了。

就算有漏网之鱼跑去转化为葡萄糖或乙酰辅酶A，它们还要经过本来就困难重重的脂质新生才能变成脂肪。因此才会这么大胆的宣称：吃蛋白质（相对来说）不易胖。但这话不是这篇文章说了算的，有没有人体试验可以左证呢？高蛋白饮食研究

幸运地，暴饮暴食的研究还不少，找了两篇来与大家讨论。第一篇发表在2012年著名医学期刊JAMA上，美国学者Bray招募了25位成年人，将他们「禁锢」在实验室长达10-12周的时间。

首先确认了每位受试者的体重与每日热量需求后，研究室开始供应超出基础值40%热量的餐点。亦即原本每天吃2,000大卡可以维持体重的男生，现在每天要吃2,800大卡。他们可没有自己决定吃多少的自由，不吃就得打包走人。

受试者接着被随机分为三组，分别给予5%、15%、25%等蛋白质量不等的餐点（

三组的总热量皆是原本的140%，碳水化合物占总热量比例相同，低蛋白组缺少的热量由额外脂肪来补回，反之亦然）。

他们的身体发生了什么变化呢？

乍看之下，蛋白质吃越多，体重也增加越多。但如果我们再看仔细一点...

统计学上，三组人马的脂肪增加量没有差别。但肌肉量可就差得多了（原始研究是采用「非脂肪组织重」，亦即除了脂肪组织外的重量，包括肌肉、内脏、结缔组织都算在内。为了减轻阅读负担，这边（不恰当地）简化为肌肉量。），中高蛋白饮食在没有运动的情况下仍能增加肌肉量。低蛋白组则不增反减，显著较其他两组差。更有趣的是，中高蛋白组的静止与总热量消耗竟显著提高。

在另一篇2015年的研究中，Bray重复验证了这个结果，他们发现这些额外热量消耗来自肌肉、肝脏、肾脏。Bray在论文摘要直接了当地写道：「在严格监控的环境下，提高总热量摄取会增加体脂肪堆积。而蛋白质摄取仅会影响肌肉量与代谢率，与脂肪形成无关。

看到这里，有些读者可能会不大满意：高蛋白质饮食组多长了些肌肉、多增加了基础代谢率，这很好没错，但他们还是长出了三公斤肥肉呀！

毕竟受试者多吃的热量里，碳水化合物、脂肪都有一些，我们很难独立分析来自蛋白质的效应。是下一篇研究出场的时候了。

狂饮乳清蛋白的研究

美国学者Antonio等人2014年在国际运动营养学期刊上发表了他们高蛋白研究的成果。Antonio招募了30位平常有在重训的年轻人并分为两组：控制组维持平时的饮食与训练模式不变，高蛋白组除了维持上述习惯外，还必须将每日蛋白质摄取提高到每公斤体重4.4公克。这约是目前饮食指引建议值的5倍。

讲数字很难让各位读者体会，举例如下：体重85公斤，每公斤体重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白质，这要53颗鸡蛋、或12片鸡胸肉、或47盎司的牛排才能达成。而且别忘了，我必须要维持过去的脂肪与碳水化合物摄取。

就算是胃口在大，想想就饱了。还好这世上有一种美妙的发明叫乳清蛋白，让这种莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中，一口气就能轻松喝下约20公克的蛋白质。

这些受试者每天多吃（喝）了140公克以上的蛋白质，体重产生甚么变化呢？答案是：没有变化。

您没听错，不管是控制组还是高蛋白组，在体重、体脂肪、肌肉量上完全没有任何统计上变化、组间也没有差别（所以我偷懒没画图XD）。难道吃蛋白质真如以上所说的，不会变胖？先别急，这个研究有几个先天限制，让它的结论无法被百分之百信任：

第一，不像前面Bray残酷地将受试者关起来，本研究是一个自由活动、进食的研究。我们无法断言受试者是否真的有听话喝乳清，或维持原本的生活形态。

第二，他们喝的是乳清蛋白，而非从食物中直接摄取。这样的结论是否适用于鸡蛋、牛排爱好者？我们无法得知。

第三，本研究招募的是有重训习惯的练家子，同样的结论是否能在肥胖、没有运动习惯的朋友身上复制？大问号。

不过从目前的证据看来，如果各位读者铁了心要大吃特吃，选择高蛋白的食物「应该」比较不会让你像吹气球一样炸开。

结语

总结目前对蛋白质的认知：

在生化的层次上，蛋白质虽有可能转化成脂肪，其量应该是微不足道的。因为食物生热效应，蛋白质仅有7成左右的热量能真正被身体运用。

一、蛋白质的饱足感在三大营养素中居冠，吃进「过量」蛋白质是相对困难的。就目前的人体研究看来，过量进食蛋白质能提升代谢率、增加肌肉量，其对于脂肪堆积的影响相对有限。顺带一提，很多学者相信低碳水化合物饮食的减脂效果，完全是由于其高蛋白的特性，而非「低碳水化合物」本身。

二、蛋白质在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多数事物一般，蛋白质不是吃越多越好。

尽管目前没有证据显示蛋白质会伤肾、伤肝，每天每公斤体重1.5-2.0公克对一般人来说已经是相当足够。

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