想减肥，少吃淀粉多吃肉！你是在搞笑吗？
是时候为碳水化合物洗白了！
我有一直有一个疑问
大家都说淀粉使人发胖
但中国人世世代代以米饭馒头为主食，我们爷爷奶奶那一代的人，各个身强力壮，精瘦健壮。我爸妈20多岁时的同学合影，里面男的各个骨感修长，女的各个细腰曼妙。
图片| 凤凰网
那时人们生活条件不好，还要承担大量的体力劳动，便宜又管饱的淀粉类食物是不得已之选。
但人们吃得又瘦又健康，压根儿就不知道什么叫「超重」「肥胖」，什么叫「糖尿病」「高血压」！
然而，不知从几时起，碳水化合物却被冠以长胖元凶的称号，这到底是怎么来的呢？真的是这样的吗？
文&编辑| Jade
图片| Google
碳水化物使人胖
这个污名是怎么来的？
首先解释一下，我们常说的糖、淀粉、纤维素都是碳水化合物。而碳水化合物使人胖这个概念，是「低碳水化合物饮食（低碳水饮食）」的倡导者首先提出来的。
他们宣扬一种以脂肪和蛋白质为主的饮食方式，严格控制减少碳水化合物的摄入。比如前一阵火热的生酮饮食（Keto diet）和旧石器饮食法（Paleo diet）都是这一领域的代表。
然而，这种饮食最早是1972年由阿特金斯博士提出来的，他发明了阿特金斯饮食法（Atkin diet），告诉大家只要不吃淀粉、面包、糖这样的碳水化合物，每天吃什么都行，想吃多少肉吃多少，你就一定能躺瘦。
你还别说，这个方法还真有效。它能让人在短时间内瘦下来，不用节食，也不用锻炼。阿特金斯本人也是通过这种方法瘦下来的，而且声称有利于血压和胆固醇的降低。
低碳水真的那么神奇吗？
你可千万别高兴得太早！这个方法虽然短时间有作用，但长期可就不一定了，低碳水饮食的研究实验其实也只跟进一两年，长期的效果没有人再提。
我无法找到低碳水饮食成功瘦身者的长期跟踪结果，但我发现了更有趣的现象！
很多低碳水饮食的倡导者们，尤其是一些出书教人减肥的专家们，近几年的身材真心令人不敢恭维。直接看图吧：
《Eat Fat Lose Fat》（吃脂肪，减脂肪）的作者Sally
《Wheat Belly》 （小麦大肚腩）的作者Davis医生
《The Paleo Diet》（旧石器饮食法）作者Cordain博士
左：出书时的照片 右：近几年被采访时的照片
我知道这并不是什么证据，也许他们并不介意自己的身材，也许是这种饮食没办法长期坚持，或是还有其他因素，但这一定程度上说明了他们的饮食方法，长期来讲并没有为他们维持一个理想的身材。
不过，除了减肥效果外，低碳水饮食推广者们还声称他们的饮食方法有利于降低胆固醇和血压，从而有效帮助糖尿病，高血压，心脏类疾病的预防和恢复。
但是事实上，减肥本身就有这个效果。因为体重减轻有利于这些慢性病的预防和减轻。反过来，肥胖也是导致这些问题的重要因素之一呢！
更严重的问题是，营养专家们普遍认为，大量吃肉和脂肪恰恰是造成心脏疾病和某些癌症的原因。
阿特金斯博士去世时超重60磅，还有心脏病
阿特金斯饮食的发明者，阿特金斯博士因为摔倒，头脑受到严重撞击，大脑受损，于62岁去世。
不过在他去世后，纽约一家医学研究机构证实阿特金斯博士生前曾患有一系列的心脏病、高血压的病史。讽刺的是，阿特金斯博士本人就是心血管疾病的医生......
我个人的低碳水实验
再来说说我的个人经历吧！
坦白一下，我在吃素之前也是个低碳水饮食者哦～因为看了《谷物大脑》，也为了快速减肥！
我遵循的就是旧石器饮食的方法，主要就是不吃米、面这样的淀粉类主食，水果都要控制少吃。只有肉、蛋和非淀粉类蔬菜是想吃多少吃多少的。
不说长期效果，就说我坚持的两个月吧，当时我总是处于一种饥饿的状态，脑子里总想着面包（奇怪的是，我之前并不怎么爱吃面包）。每天最高兴的，就是到超市里看看面包和甜点的展示台，用眼睛大快朵颐，然后再灰溜溜地空手回家。
而且我还特别容易累和困，跑步机上跑一会儿就坚持不住了。
我后来才明白，糖是大脑的唯一能量来源，没有碳水化合物，脑子就不容易运作。还容易出现眩晕、头痛、虚弱等问题。
另外，因为糖分比较好被吸收利用，肌肉也是靠快速分解糖分来获取能量的。没有糖分的摄入，也容易没有体力。所以许多运动员都会随身带根香蕉或是含糖的能量棒来快速补充体能。
而我当时并不知道，只能上网查看解决办法。在该饮食论坛中流行着一款非常著名的饮料叫防弹咖啡（bulletproof coffee），就是用榨汁机把黑咖啡、黄油，和一种油打在一起，乳化成一种浅咖啡色的饮料。
防弹咖啡（bulletproof coffee）
网上还有卖防弹咖啡的商品
很显然，低碳水饮食者们大多都需要喝这样的饮料或是咖啡来提神，甚至咖啡成瘾。现在想来，原因就是大脑和身体没有足够的糖分能量供给，提不起精神来啊！
顺便说一下，吃素以来我就基本上没喝过咖啡了，也不会有经常困乏的感觉。健康的碳水化合物给了我需要的养分和能量，完全不需要咖啡因来维持活力呐！
为碳水化合物洗白
你们可以说以上种种都是个例，不算证据，也仍然有实行低碳水饮食并健康健壮的人在。这没问题，我接受不同的饮食方式。但如果你说你吃低碳水饮食，是因为碳水化合物一定会让你发胖，那我可就不同意了！
低碳水饮食者们非常喜欢引用一类实验，就是两组人，一组人限制他们碳水化合物的摄入（低碳水饮食），另一组限制脂肪的摄入（高碳水饮食）。控制一样的运动量，观察大家的体重变化。
实验结果就是两组人的体重都有所减轻，但低碳水饮食那一组减重效果更为明显。
所以，单纯从减肥效果来讲，碳水化合物的化学组成真的比脂肪更容易让人胖吗？
是时候揭露真相了！
我不否认这些实验的结果。同样的时间内，低碳水组确实比高碳水组减少了更多的体重。但别忘了，高碳水饮食者们的体重也有所减轻，只是没有那么快速罢了。
更重要的是，如果你仔细观察这类的实验设定和结果，你就会发现，这些低碳水组摄入的卡路里比高碳水组的明显要少！
这个原因估计是大量地摄入脂肪和蛋白质容易让人产生油腻感和饱腹感，人们自然而然减少了进食量，卡路里也比平时要少。摄入的总热量少了，体重也就自然变轻了。
所以，如果真的想比较这两种饮食方式对体重的影响，有一个变量是必须要控制的，那就是摄入的总热量。
终于在2017年，Hall和Guo发表了一份系统评价和荟萃分析，其中分析比较了32个不同的病房代谢研究，得出了一个非常清晰的结论，那就是：在控制卡路里和蛋白质的变量下，与高碳水饮食相比，低碳水饮食并没有产生任何多余的能量消耗和减肥效果！
这说明，不论是碳水化合物还是脂肪，对体重是没有分别的。真正的影响来源于热量，也就是你到底吃多少这些东西。
除此之外，人们确实对碳水化合物还有不少其他的误解：
我们以为是土豆让我们变胖，但其实是油炸薯条中的油占据了大部分的热量；
我们以为是披萨饼让我们变胖，但其实是披萨上面的奶酪和肉肠增加了大量卡路里；
我们以为蛋糕中的面粉让我们变胖，但其实是里边的黄油和奶油使我们肚子渐宽终不悔。
这三样东西：薯条、披萨和蛋糕，其中的脂肪含量要比碳水化合物来得还高！但我们却常常让碳水化合物来背锅！
当然，上面的结论主要以宏观营养素为单位，实验组吃了什么样的碳水化合物和脂肪我们并不知道。
但其实，碳水化合物也不都是一样的。精制的碳水化合物，比如糖、白米、白面还是要尽量少吃，因为它们它们经过深度加工，营养元素大量流失，剩下的大都是空热量，还会促使你吃更多的热量，导致体重的增加。
但对于非精制的全谷物、根茎类蔬菜和豆类：比如糙米、燕麦、荞麦、薏米、紫米、小米、藜麦、山药、红薯、玉米、小扁豆、鹰嘴豆等。你是完全不用担心会长胖的。
它们含有丰富的纤维、矿物质、维生素和蛋白质，在身体消化吸收时能缓慢释放热量，饱腹感更持久！
黄帝内经把五谷为养放在首位，
罗马角斗士以大麦为主食，
亚洲人祖祖辈辈以米饭为主食，
南美洲人以玉米和豆类为主食，
非洲人以玉米和薯类为主食，
这些民族世世代代靠淀粉，碳水化合物为生，繁衍出身强体壮的人民，孕育出光辉灿烂的文明。
怎么到了现代，淀粉却成了使人发胖的元凶，它真是比窦娥还冤呐！
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