和朋友们分享3月减重20斤的生酮过程：自18年3月1号开始升酮，那个时候体重是110斤，是小基数，其实没有什么减重的硬性需求。开始生酮的是因为其他的健康原因，但是我三个月减了20斤，从110斤到90斤，这么多年的体重一直保持在90斤左右。

我个人四年下来的一个经验是，其实你用不着那么严格按照网上流行的那个比例，脂肪也用不着非要吃到75%~80%那么高，你一样也可以瘦。而且你对碳水水果也用不着有那么大的恐惧，你每天稍微吃一点儿碳水和水果也没有什么太大的关系，一样也能瘦。而且你是开开心心的，因为你能吃的东西非常多。

现在我们就来看一下这个温和生酮，具体应该怎么吃。先说一下早餐应该怎么吃，早上醒来，问问自己，我如果不饿呢！就什么都不要吃，可以喝一杯温水就好，如果觉得有一点点饿呢，可以喝一杯防弹咖啡。如果你还觉得饿呢，可以吃一个鸡蛋。或者是半个牛油果，如果不想吃鸡蛋和牛油果呢，你可以吃一点小西红柿和小黄瓜。但是不要吃任何的碳水早餐，如果能够跳过早餐尽量跳过，因为对于大多数人来说呢，你是在那儿躺着睡了一晚上。你不是在那儿打了一晚上的拳，所以你的能量消耗没有那么大，早餐对你来说是没有什么太大必要的。

再来看下午餐，怎么吃午餐呢？先吃一些蔬菜，如果是沙拉，凉拌菜大概是200~300g。吃沙拉的时候，可以加半个牛油果。再用橄榄油，苹果醋，喜马拉雅粉，盐调一个油醋汁，这样呢可以增加脂肪的含量，如果是中式炒菜呢，菜量要加倍，也就是说这个生的菜要到400~600g。然后再吃大个一巴掌大小的肉。这么多用了，尽量选这种连皮带肉的。最后吃一点碳水，因为这是一个温和生酮的过程，你只要每日碳水摄入量控制在50g之内就可以。碳水吃多少呢？大概相当于150g的黎麦饭。体积基本上等于拳头的大小，是的，一个拳头的量就够了。如果你的手大呢，碳水的量呢要比你的拳头呢要小一圈儿，碳水选择藜麦、红薯，紫薯这样的优质碳水。饭后我们可以再吃一点点小水果，比如蓝莓，草莓这样含糖量非常低的水果。水果量要少，蓝莓十几二十克，草莓那2~3颗。这样你的碳水摄入总量还是会控制在50g之内。

最后看一下晚餐怎么吃？晚餐的时候问自己同样的问题，饿不饿？我不饿呢就不要吃，饿了的话呢，你可以吃一点蔬菜，加一点肉。然后再喝一小碗骨头汤。这样的可以再次增加脂肪的摄入，晚餐的量呢比午餐要少，蛋白质呢。少吃碳水和水果，晚上能够不吃就不要吃了。

几个进餐的原则强调一下。

第一，一天最多三餐不要吃零食，也不要吃宵夜。

第二，如果你是大基数体重比较大，有比较多的重量要减，那尽量做到一天一到两餐。最好是一餐，因为生酮饮食和轻断食配合减重的效果是最好的。

第三，如果条件允许能尽可能选择有机的食材。

第四，我上面给说的每一样食物吃多少？除了碳水之外，都是一个参考，你自己具体吃多少？要根据你自己的感觉，记住一个原则，吃饱了但是别吃撑。

以上就是朋友成功减重20斤的食谱，以及全过程，如果对你有所帮助，请关注我的微博，了解实时更新！