几个月前我的一位好朋友每天早上都发我一张她的早餐照片，然后跟我讲饮食的重要性，要营养丰富，这是我第一次对饮食有了认识，可能我们每天都是早餐不吃或者随便吃一口，午餐在公司吃顿快餐，有时候点份外卖，到了晚上下班又跑去吃大餐，对饮食的要求只要好吃，只要吃饱就好，从来没有关注到进口的这些食物，到底都含有什么营养，是否健康，是否营养均衡，直到朋友给我发了很多天她的早餐，我才慢慢对饮食有了关注。

这是好友发给我的早餐照片，虽然她每天拍照片，但她不发朋友圈和微博的，却把这种健康饮食的理念单独的分享给了我，每天早上收到她的照片都特别感动，而我也被彻底改变了，有一天，我说买了5只虾10元钱，好贵，然后她说，不贵的，你吃了虾补充营养，能预防疾病，而如果生病去医院可就不只10元，是10倍甚至更多倍，感觉很有道理，现在很多人宁可花很多钱去医院治病，也不愿意多预防，多锻炼，均衡营养。科学合理的膳食，不仅可以促进健康、预防疾病，而且有助于调理亚健康。

虽说身体是革命的本钱，但是现在能够做到健康生活的人却不多，不规律的作息，不均衡的饮食，不锻炼身体，我之前就是这样生活的，但是现在，对饮食有了很大的改观，也开始运动，准备跑一个半马，虽然还有熬夜的习惯，但也会通过饮食去改善，这一辈子，只有命是最重要的，而健康关乎着生命的长短，我要好好的活着，所以整理了这篇文章，为自己也为所有能看到这篇文章的朋友，希望大家对人体所需营养和饮食上有新的认识，能够吃好喝好，拥有健康的身体。

首先我们来了解一下人体所必需的营养素，人体必需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水七大类，它们各自具有独特的营养功能，但是在代谢过程中又相互联系，共同参加、推动与调节生命活动，拿车作比喻吧，车本身是蛋白质，碳水化合物、脂肪和水就是汽油，而维生素、矿物质、膳食纤维就是能使车流畅运转的机油，虽说没了机油，汽车也可以发动，但毕竟跑着不顺畅，这就是我们必须要营养均衡的原因，下面具体说一下这七大营养素：

一.蛋白质

蛋白质是人体中最重要的营养素，人体中除了尿液和胆汁不含蛋白质以外，所有的脏器都需要蛋白质来修复和更新，人体每天都有3%的蛋白质的消耗，比如头发和胡须，指甲每天都在长，都需要一定量的蛋白质，所以，我们需要每天都有所补充，才是健康和养生的前题。蛋白质除构成人体外，还有载体运输功能，如运输氧气的血红蛋白、维持机体渗透压平衡的白蛋白。蛋白质还具有抗体免疫功能，如免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，人体内蛋白质都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新，食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，所以人体对蛋白质的需求实际上是对氨基酸的需求，氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类，必需氨基酸指的是人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必需从食物中提取的氨基酸，成人有8种，婴儿是9种，非必需氨基酸是指人体可以自身合成或者由其他氨基酸转化而得到，共12种。

蛋白质的主要来源有植物性蛋白类食物和动物性蛋白类食物，植物性蛋白类食物包括谷类、豆类、坚果类，薯类等，动物性蛋白质类食品包括各种家禽家畜、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、奶酪等。从蛋白质的营养价值划分，可将蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质三种，完全蛋白质的特点是含必须氨基酸的种类齐全，数量充足，是一种高质量的蛋白质，如乳类、蛋类以及瘦肉的蛋白均属于完全蛋白，半完全蛋白质是这类蛋白质中所含的必须氨基酸种类不够齐全，食用后虽然健康有益，但不够理想，如米、面粉、土豆、干果中的蛋白质都属于半完全蛋白质，不完全蛋白质是指蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质均属于不完全蛋白质。由于半完全蛋白质和不完全蛋白质的食物中缺少一些必须氨基酸，在饮食中，我们可以将多种低质量的蛋白质食物搭配食用，便可取长补短，提高蛋白质的利用率，例如我们的主食大米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质富含赖氨酸，却缺少蛋氨酸，但玉米的蛋氨酸却很高，所以多种食物搭配，就会产生互补，提高营养价值。

蛋白质缺乏的表现为免疫力下降，容易感冒，头发变得枯黄、干燥、指甲变软、分层、易断裂，食欲下降，容易消化不良，皮肤失去光泽和弹性，伤口不易恢复，骨质疏松，血管失去弹性，内分泌失调，体力下降，容易疲劳等等，所以日常饮食中我们要有意识的每天补充蛋白质，在选择食材上，应当优先选择含有完全蛋白质的优质蛋白质食物，大多数动物性食材中均含有优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等。牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙，脱脂奶粉的含钙量高而油脂含量几乎没有，担心体型会变胖的人可选用脱脂牛奶，酸奶的蛋白由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，所以酸奶也是补充蛋白质不错的选择。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物，含有人体必需的所有氨基酸，除此之外，鸡蛋中还有大量的卵磷脂及钙、磷、铁等多种元素和维生素，因而鸡蛋有着较高的营养价值。植物性食材中一般少有蛋白质，且蛋白质质量不高，唯一的例外是大豆及大豆制品，大豆本身是高蛋白植物，但未加工时非常难以消化吸收，一旦做成豆腐或豆浆，吸收率立即达到97%，豆制品能够良好为素食主义者补充优质蛋白质。植物性食物也可以通过混合搭配来提高蛋白质的利用率，如玉米、小麦、黄豆混合搭配着进食。补充蛋白质的最佳时间是早晨，所以早餐的食物尽量含蛋白质高一些比较好。

二.脂类

脂类包括类脂和油脂。类脂是生物膜的基本成分，包括胆固醇、脂蛋白、磷脂。胆固醇又称胆甾醇，广泛存在于动物体内，胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，在体内有着广泛的生理作用，但是血液中胆固醇含量偏高却危害性很大，人体血浆中所含的脂类称为血脂，他主要由胆固醇、甘油三酯（也称脂肪）、磷脂和游离脂肪酸构成，这几种是人体必不可少的营养物质，但是如果血脂中胆固醇和甘油三脂含量较高即高血脂症，会造成脂质代谢紊乱，血液黏稠度增高，脂类物质在血管壁内膜沉积，成为动脉粥样硬化，这些斑块增多、增大、逐渐堵塞血管，导致血液流通不畅，引起冠心病、心肌梗塞、心绞痛、脑血栓、脑溢血、中风等疾病，甚至危及生命，此外，高血脂症也是促进高血压、糖尿病的一个重要危险因素，但高血脂症是可以通过饮食和运动预防的，血脂中的甘油三脂大部分都来源于食物摄取，日常中经常进食大量的高脂肪类和过多碳水化合物都会使甘油三酯升高，饮酒也会加速甘油三脂的合成，所以在饮食中要控制高脂肪，高热量食品，像猪油，猪肥肉，油炸食品，零食甜食都要尽量少食，少饮酒。血脂中的胆固醇只有少部分是通过食物摄取，对于胆固醇，其实并不是所有胆固醇都是不好的，这就要说一说脂蛋白，血液中的胆固醇和甘油三酯一般与蛋白质结合，以脂蛋白的形式存在，脂蛋白中的高密度脂蛋白和低密度脂蛋白主要负责运输胆固醇，所以，胆固醇根据脂蛋白所运输的最终目的地分为了好胆固醇和坏胆固醇。

高密度脂蛋白，简称HDL，是血脂代谢的基本物质，具有清除血管内多余血脂、清除血垢、清洁血管的作用。高密度脂蛋白中的胆固醇，简称HDL-C，主要负责把血液中或血管壁上的胆固醇等脂质垃圾运送到肝脏，经分解处理后排除体外，从而降低心脑血管疾病的危险。当血液中高密度脂蛋白胆固醇含量高时，血脂及血垢的清理速度大于沉积速度，不但不会有新的血脂沉积，连沉积的脂质斑块也会被逐渐清楚，血管会越来越干净，心脑血管病变几率就比较低，但是当血液中高密度脂蛋白胆固醇含量较低时，血脂及血垢的清理速度小于沉积速度，血脂增高，沉积加快，病变必然发生，所以高密度脂蛋白升高能够防治和延缓动脉粥样硬化的发展，是冠心病的保护因子，可通俗的理解为好胆固醇。

低密度脂蛋白，简称LDL，是威胁血管健康的最大危险因子，低密度脂蛋白把胆固醇从肝脏运送到全身组织，当低密度脂蛋白过量时，它携带的低密度脂蛋白的胆固醇（LDL-C）便会积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化，阻塞血管，因此低密度脂蛋白被称为坏胆固醇。

很多人一谈到胆固醇就害怕，认为他是心血管病的罪魁祸首，但其实胆固醇并非一无是处，它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素的合成材料，胆固醇对脑健康也十分重要，它有助于形成记忆，一些人担心自己胆固醇会升高，所以拒绝所有含胆固醇的食物，像鸡蛋，尤其是不敢吃蛋黄，其实这是没有区分开膳食胆固醇和血胆固醇，人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，一部分摄入的胆固醇被机体吸收利用，没有利用的随着代谢排出体外，所以，食物中的胆固醇对于人体总体胆固醇的贡献率不高，只是高血脂症或总胆固醇高的人，需要尽量少食蛋黄、动物脑、动物内脏、鱿鱼贝壳类、蟹黄、蟹膏等含胆固醇高的食物，正常人不用过于顾虑食物中的胆固醇，一天吃一个到两个鸡蛋是没有问题的，真正需要控制的是自身合成的胆固醇，通过饮食来提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，多吃富含纤维的食物，纤维含量高的食物能有效降低人体低密度脂蛋白。多吃大豆制品，大豆制品中含有一种天然的植物化学物质叫异黄酮，研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的低密度脂蛋白从人体中清除出去。还要摄入足量的维生素C，研究显示血液中维生素C与人体内高密度脂蛋白含量成正比，所以摄入富含维生素C的食物能够提高人体血液中维生素含量，从而提高体内的高密度脂蛋白的数量，保证血管畅通。

类脂中的磷脂是指含有磷酸的脂类，所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，磷脂对活化细胞，维持新陈代谢，基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体的免疫力和再生力，都能发挥重大的作用，磷脂在体内的主要形式有卵磷脂，脑磷脂及神经鞘脂，主要说一下卵磷脂，卵磷脂的功效很大，具体如下：

1.调整血糖。卵磷脂不足会使胰脏机能下降，无法分泌充分的胰岛素，不能有效地将血液中的葡萄糖运送到细胞中，这是导致糖尿病的基本原因之一，如每天食用20克以上的卵磷脂，则糖尿病的恢复是相当显著的。

2.消融结石。体内过多的胆固醇会发生沉淀，从而形成胆结石，胆结石90%是由胆固醇组成，胆汁中的主要成分是卵磷脂，此外还有水份、胆固醇、矿物质及色素等，卵磷脂可以将多余的胆固醇分解、消化及吸收，从而使胆汁中的胆固醇保持液体状，如果每天摄取一定量的卵磷脂可以有效地防止胆结石的形成，并对已形成的胆结石也能起到化解的作用。

3.神经发育。正常情况下，孕妇体内的羊水中含有大量的卵磷脂，人体脑细胞约有150亿个，其中70%早在母体中就已经形成。为了促进胎儿脑细胞能健康发育，孕妇补充足够的卵磷脂是很重要的。

4.养颜润肤。在正常人体内含有许多毒素，特别是在肠道内，当这些毒素含量过高时，便会随着血液循环沉积在皮肤上，从而形成色斑或青春痘。卵磷脂正好是一种天然的解毒剂，它能分解体内过多的毒素，并经肝脏和肾脏的处理排出体外，当体内的毒素降低到一定的浓度时，脸上的斑点和青春痘就会慢慢消失。卵磷脂还具有一定的亲水性，并有增加血红素的功能，如果每天服用一定量的卵磷脂，就能为皮肤提供充分的水分和氧气，使皮肤变得光滑柔润。卵磷脂是人体每一个细胞不可缺少的物质，如果缺乏，就会降低皮肤细胞的再生能力，导致皮肤粗糙、有皱纹。另外，卵磷脂所含的肌醇还是毛发的主要营养物，能抑制脱发，使白发慢慢变黑。

5.延缓衰老。人随着年龄增长，记忆力会减退，长期补充卵磷脂可以减缓记忆力衰退的进程，预防或推迟老年痴呆的发生。

6.保护肝脏。卵磷脂中的胆碱对脂肪代谢有着重要作用。若体内胆碱不足，会造成脂肪在肝内大量积聚，形成脂肪肝，甚至于发炎肿胀，阻碍血液流通，造成肝细胞坏死，胆固醇过剩是肝硬化的主要原因，补充卵磷脂有助于干细胞再生，可促使脂肪降解排出、减少肝细胞内脂肪的沉积，从而可有效地防治脂肪肝和肝硬化。此外，卵磷脂还能增强人体的解毒功能，消除烟、酒和苯等毒物对人体的危害。

卵磷脂对于我们的身体健康有着重要的作用，保持身体卵磷脂的充足，能减少疾病的发生，卵磷脂对于改善人们的神经衰弱也有一定的好处，可以缓解人们失眠、心悸所带来的困扰。在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药、黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、菜籽油、玉米油、向日葵等食物中都有一定含量的卵磷脂，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄和动物肝脏，可满足普通人群的营养要求。对于三高、心脑血管疾病及需要保护肝脏人群，仅通过食物补充卵磷脂是不够的，建议搭配一些卵磷脂的保健品，这类营养成分含量高，易于人体吸收利用。

脂类包括类脂和油脂，上面我们讲的都是类脂，接下来说一说油脂，油脂是油和脂肪的统称，一般将常温下呈液态的油脂称为油，而呈固态的油脂称为脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，其中甘油的分子比较简单，脂肪酸根据结构不同分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，饱和脂肪酸通常存在动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等，有的植物油中也含有大量饱和脂肪酸，比如棕榈油，饱和脂肪酸摄入过量是导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C)升高的主要原因，继发引起动脉官腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的风险，因此不建议过多食用，每天控制在20克以内，尤其是纯肥肉要少吃为妙，可以吃鸡肉和鸭肉，它们的饱和脂肪酸含量相对较低。

除饱和脂肪酸外的脂肪酸就是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸根据双键个数不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种，单不饱和脂肪酸主要来源有橄榄油、花生油、菜籽油、坚果类、鳄梨，单不饱和脂肪酸除能给人体热能外，还能增加人体内好胆固醇的水平和降低坏胆固醇水平，从而防止人体内胆固醇过量。从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74%，是所有食用油中最高的，另外，菜籽油和花生油也是不错的选择，如果是外食一族，餐厅里用什么油炒菜自然是无法控制的，那么可以在办公室里常备一些杏仁、核桃、腰果等坚果类小零食，不过也不能小看坚果的小巧身材，大多数含脂肪可达50%，故进食过多反而会使总热量增加而增加体重。但也有许多女性减肥滴油不沾，拒绝脂肪类的食物，这是很危险的，因为食材中的维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素，都是溶解在脂肪里的，如果不吃脂肪，那就相当于不吃这些维生素了，容易导致营养不良。虽然有研究发现，膳食中的饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸可以降低心血管疾病发生风险，但也很容易被吃太多油掩盖，而不利于身体健康。

多不饱和脂肪酸分为omega-3和omega-6不饱和脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须从食物中获得，其中omega-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品，不足容易导致心脏和大脑等重要器官障碍，omega-3主要有三种，包括α-亚麻酸、DHA（二十二碳六烯酸的英文缩写）、EPA（二十碳五烯酸的英文缩写）。α-亚麻酸在大脑固体质量占10%，不仅有益于胎儿智力发育，对宝宝的智力和视力发展也有非常重要的作用，α-亚麻酸在人体内还能转化为DHA、EPA等物质。DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称脑黄金，经常听到奶粉广告说的DHA就是这个。EPA具有清理血管中垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功效，俗称血管清道夫。omega-6在人体内至关重要，主要包括两种，亚油酸（LA）和花生四烯酸（AA），胆固醇必须与omega-6的亚油酸相结合，才能正常运转和代谢。omega-6的花生四烯酸所产生的前列腺素PGE2，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质。在人脑中的不饱和脂肪酸omega-6和omega-3各占一半。omega-6的食物来源非常丰富，玉米油、大豆油、坚果、猪、牛、羊肉，都含有omega-6，但omega-3就不那么常见了，亚麻籽、三文鱼、金枪鱼等食物中omega-3含量较高。

虽然omega-6和omega-3不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，是维持大脑功能的重要成分，在维持骨功能，调节新陈代谢，维持生殖系统方面起着重要作用，但omega-6和omega-3就如冤家一般，比如我们体内有炎症，omega-6会促进身体炎症的发生和发展，而omega-3则恰恰相反，会起到缓解、抑制作用，omega-6会加速癌细胞的生长，必须由omega-3来抑制，所以omega-6和omega-3之间必需保持一定的比例，但显然我们日常的饮食中只有很少量的omega-3，却有大量的omega-6，比例高达20：1到30:1。一项研究表示，在西方的饮食中，过量食用omega-6或人体内omega-6脂肪酸的比例过高，导致了很多疾病的产生，包括心血管疾病，癌症和各种炎症和免疫系统疾病，但如果调高omega-3脂肪酸在人体内的比例，那么会产生抑制效应。综上，日常饮食中我们应少油，少脂肪为宜，有些人认为omega-6会导致炎症和其他疾病，因此就避免食用它们，需要说清楚的是，omega-6对人体是非常重要的，而我们提倡的是平衡的膳食，理想的omega-3和omega-6比例是从1：1到1：4，所以，须适当提高omega-3摄取量。

omega-3在我们大多数的膳食中都无法提供足量，而这种不饱和脂肪酸恰恰是人体所必需，且对儿童生长发育又至关重要。在我们日常的饮食中富含omega-3的主要来源有两种，一种是植物来源，包括亚麻籽，大麻子，南瓜子，核桃。另一种是动物来源，包括鲭鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼、白鱼。由于现在海洋污染的原因，植物来源比动物来源更安全。上图是亚麻籽油与我们日常使用的几种植物油中所含各类脂肪的对比，亚麻籽油中omega-3的含量相对很高，主要含的是omega-3中的α-亚麻酸，α-亚麻酸在体内可以转化为DHA和EPA，所以食用亚麻籽油可以很好的平衡omega-3和omega-6。亚麻籽油除了富含omega-3，也具有许多功效，是非常好的食用油，具体大家可以到网上查一下。为避免亚麻籽油中营养物质被破坏，使用亚麻籽油炒菜时，油温不要超过七成，最好是菜出锅后放油。网上有增加omega-3的方法，分享给大家，1.用亚麻油和芝麻油的混合代替芝麻油，味道和芝麻油一样，用来做凉拌菜。2.每周吃2次三文鱼，用橄榄油低温煎熟。3.冬季每天吃4-5个生核桃。4.用南瓜籽油、椰子油代替植物油和黄油，做面包和甜点。5.可以把生亚麻籽打碎后，加到早餐的粥中。omega-3非常不耐高温，所以选用的亚麻籽油一定是要低温冷压，亚麻籽也要吃生的。

如果不能在食物中获得omega-3不饱和脂肪酸，也可以选择市面上的保健品深海鱼油，鱼油是鱼体内全部油类物质，包括体油、肝油和脑油，主要功能性成分就是omega-3不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。这里还得说明一个事情，想起几日前我给妈妈买了鱼油，跟她说可以降血脂，然后妈妈说鱼肝油家里还有，其实鱼油和鱼肝油是两种不同种类的油，鱼肝油是从海鱼肝脏中提出的一种脂肪油，其主要成分为维生素A和D，一般用来预防婴幼儿佝偻病，而鱼油可以预防关节炎，老年痴呆症，降低人体血液中的胆固醇和甘油三酯，所以，不能混淆。鱼油作为保健时，要适量的服用，不宜过量。

说到脂肪酸，一定很多人能想到反式脂肪酸，一般都知道它有害，却不知道为什么，下面我们就说一说反式脂肪酸，前面已经说过，脂肪是由甘油和脂肪酸组成，这些脂肪酸分子中所有碳原子相互连接为饱和状态，即饱和脂肪酸。脂肪酸分子中碳原子以双键连接时为不饱和状态，即不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸中双键的形成有两种形式，顺式和反式，顺式键形成的不饱和脂肪酸主要来源就是我们日常使用的植物油，反式键形成的不饱和脂肪就是反式脂肪酸，反式脂肪酸分为两种，一种是天然反式脂肪酸，它存在于牛奶等乳制品中，经研究发现，这种反式脂肪酸不但对人体没有害处，反而还可以减少体内脂肪堆积，可以放心食用。另一种是非天然的反式脂肪酸，一般是由含不饱和脂肪酸的植物油经过部分氢化处理产生的，将顺式液态不饱和脂肪酸转变为室温下更稳定的固态反式脂肪酸，由于这类反式脂肪酸能增加食品酥脆口感、耐高温、不易变质、存放更久等优点，被大量用于市售包装食品、餐厅的煎炸食品中，但对人体却没有什么好处，是人类健康的杀手。

天然的不饱和脂肪酸几乎是顺式键，所以动物所能代谢的大多为顺式链接的脂肪，非天然反式脂肪酸是经人工氢化处理后才诞生的，不是人体所需要的营养素，人体难以处理此类不饱和脂肪酸，顺式脂肪酸代谢周期为7天，而这类反式脂肪酸在人体内的代谢周期长达51天，不易被人体消化，而且能量是天然不饱和脂肪的7倍，是饱和脂肪酸的3到4倍，因此会导致肥胖，经常食用非天然反式脂肪酸不但会使低密度脂蛋白升高，还会使高密度脂蛋白下降，导致心血管等疾病的几率增加，并干扰必需脂肪酸的新陈代谢，甚至引发某种癌症，在怀孕期或哺乳期的女性如果食用这类食物，会影响胎儿和婴儿的生长发育，患上必需脂肪酸缺乏症，而且容易对中枢神经系统发育造成影响。

反式脂肪酸没有在现行的食品营养标签中，但有其他方法确定产品中是否含有非天然反式脂肪酸，可以看食品组分，如果配料中有氢化大豆油，氢化棕榈油，氢化椰子油，植物奶油，代可可脂、植脂末，起酥油，人造黄油，人造奶油、人造酥油、等这样的字眼，那么这种产品是含反式脂肪酸的，此外，食品包装成分的配料一般是依照含量高低顺序排列，如果以上名称出现在列表前面，可推测反式脂肪酸含量高。常见含反式脂肪酸的加工食品有，珍珠奶茶、薯条、薯片、蛋黄派或草莓派、大部分饼干、方便面、泡芙、薄脆饼、油酥饼、麻花、巧克力、沙拉酱、爆米花、咖啡伴侣或速溶咖啡，使用人造奶油的奶油蛋糕、奶油面包、冰淇淋等，日常饮食中要尽量减少食用含非天然反式脂肪酸比较多的食物，控制反式脂肪酸带来的危害。

除了反式脂肪酸，还有一个要注意的就是油炸食品，食用油加热不要超过180度，切不要长时间加热，虽然不会变成反式脂肪酸（反式脂肪酸是食用油氢化形成的），但也会产生其它更严重的危害，油脂反复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后所产生的聚合物二聚体和三聚体，毒性较强，大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中含有高浓度的丙烯酰胺，俗称丙毒，是一种致癌物质，食物经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏，且含有大量的油脂和脂肪酸，长期食用容易导致肥胖，体内胆固醇水平升高，导致脂肪肝等疾病，不饱和脂肪酸不稳定，容易氧化长生自由基，损害组织细胞，甚至癌变，但是不管油炸食品的危害多大，偶尔食用对身体的危害并不会很大，这个过程与吸烟可能诱发肺癌一样，是一个毒性长期积累的过程，长期食用必将对健康造成巨大威胁，所以应尽量少吃或不吃油炸食品。

三.碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物 ，碳水化合物是生命细胞结构的主要供能物质，并且调节细胞活动的重要功能。碳水化合物主要分为单糖、双糖、低聚糖、多糖。单糖是最基本的构成单元，可被细胞直接吸收的糖类，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三种。双糖主要有蔗糖、麦芽糖、乳糖。低聚糖和多糖都是由单糖通过糖苷键组成的长链分子，低聚糖通常含有3-9个单糖，而多糖则超过10个单糖。下面我们来依依说说这些糖：

1.葡萄糖。葡萄糖是生命活动中不可缺少的物质，它在人体内能直接参与新陈代谢过程，在消化道中，葡萄糖比任何其他单糖都容易被吸收。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转变成葡萄糖。血液中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，所以多吃碳水化合物会发胖就是这个道理。

2.半乳糖。半乳糖可在奶类产品或甜菜中找到，是某些糖蛋白的重要成分。半乳糖是哺乳动物的乳汁中乳糖的组成成分。

3.果糖。果糖在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，在各种天然糖中，果糖的甜度最高，当果糖进入体内后，能顺利地被吸收转化，果糖转化的主要场所是肝脏，可分别转化成糖原、葡萄糖和脂肪。在人体内有一种物质称作糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用，而果糖则不受这种酶的控制，因而很容易转化为合成脂肪需要的甘油部分，与葡萄糖相比，果糖转化成脂肪更容易。在导致人体肥胖的因素中，可以说果糖的危害性甚至超过了葡萄糖和蔗糖，从这一点来看，虽然血液中果糖的含量不多，但果糖摄入过多后，同样会导致血糖的变化，所以果糖不是糖尿病患者安全的甜味剂。不过大家也不用担忧吃水果会不会导致果糖摄入过量的问题，因为水果中果糖含量还是很低的，不会引起不良反应，至于蜂蜜，每天吃少量蜂蜜对健康是有意义的，真正含大量果糖的食物是市面上流行的果汁和软饮料，虽然这些饮料标明是无糖的饮料，指的是这些饮料不含蔗糖，但是，它们都含有果糖，或者用果葡糖浆作为甜味剂，特别是碳酸饮料，危害很大。

4.蔗糖。蔗糖是由一个葡萄糖和一个果糖合成的双糖。蔗糖是从糖料作物甜菜或甘蔗中提取出来的，以蔗糖为主要成分的食糖根据纯度由高到低分为冰糖、白砂糖、绵白糖和赤砂糖（也称红糖和黑糖），日常生活中，我们常用的白糖、砂糖都是蔗糖，它们都是纯碳水化合物，只含热能，不含其他营养素，但具有润肺生津、舒缓肝气的功效。红糖是没有经过高度精炼的蔗糖，它除具备碳水化合物可以提供热能外，还含有微量元素，如铁、铬和其他矿物质等，比白糖和砂糖有营养价值。

5.麦芽糖。麦芽糖是两个葡萄糖结合的双糖。麦芽糖适量食用具有润肺止咳、补虚健脾、滋养强身的功效。如果你是一个体寒怕冷的人或者肺虚患者，可以通过吃麦芽糖来治疗自己的病症，但中气弱、消化力不足、体内有湿热、体胖多病要慎用，因为麦芽糖会助湿生热，令人容易腹胀。

6.  乳糖。乳糖是一个葡萄糖和一个半乳糖结合的双糖。乳糖是哺乳动物乳汁中特有的一种双糖。乳糖是儿童生长发育的主要营养物质之一，对青少智力发育十分重要，特别是新生婴儿绝对不可缺少的，在自然界中只有哺乳类动物的奶中含有乳糖，各类植物性食物中不含乳糖。乳糖经发酵产生大量乳酸的细菌称为乳酸菌，我们日常饮用的酸奶和乳酸菌饮料都是含乳酸菌的，乳酸菌具有促进蛋白质、单糖及钙、镁等营养物质的吸收，产生维生素B族等大量有益物质。增加肠道有益菌群，改善人体胃肠道功能，恢复人体肠道内菌群平衡。抗肿瘤、预防癌症作用。提高SOD酶活力，消除人体自由基，具有抗衰老、延年益寿的作用。

7.低聚糖。低聚糖又称寡糖，是由3-9个葡萄糖合成的糖类聚合物。由于人体肠道内没有水解这些低聚糖的酶，因此它们经过肠道时不能被消化而直接进入大肠，可以优先被肠道内的双歧杆菌利用，能够使大肠内的双歧杆菌有效的增值，从而促进人体健康，因为低聚糖的独特生理功能，故又被称为功能性低聚糖。低聚糖能够抑制毒素、保护肝脏功能。调节胃肠功能，防治便秘和腹泻。能够促进钙、镁、锌、铁等矿物元素的吸收。降低血清胆固醇，降低血脂和血压。延缓衰老抗肿瘤，还能预防龋齿。在大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、豆类、蜂蜜等食物中都有低聚糖存在。

8.多糖。多糖是至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物。由相同的单糖组成的多糖称为同多糖，如淀粉、纤维素和糖原；以不同的单糖组成的多糖称为杂多糖，如阿拉伯胶。淀粉是植物体中储存的养分，贮存在种子和块茎中，各类植物中的淀粉含量都较高。淀粉不溶于水，在和水加热至60℃左右时，则糊化成胶体，利用淀粉的这种特性，所以日常会用到淀粉做勾芡。糖原是动物体内存储的葡萄糖，由肝脏和肌肉合成并存储，肝脏存储糖原可维持正常血液浓度，肌肉糖原可提供机体运动所需要的能量。纤维素是植物细胞壁的主要构成成分，是一种重要的膳食纤维，后面介绍膳食纤维时，再详细讲。

我们总是在一些食品配料中看到白砂糖，果葡萄浆等字样，其实这些都是精制糖，什么是精制糖？它是指质量和纯度最高的食糖产品，是将原料经过化学提纯以后再结晶煮炼而成，方糖、砂糖、白糖、红糖、蜂糖和糖浆都是精制糖，也是精制糖的主要来源。天然的来自水果和蔬菜的糖是人体所需的营养素之一，但是加工的糖算不上人体必需的营养素，精制糖对我们身体来说除了提供能量没有别的用处，如果我们身体里已经有了足够的能量，那么这一部分糖就会转化成脂肪，久而久之，糖尿病、高血压也就随之而来了。所以，日常生活中应少吃含精制糖的食物。

很多减肥的女生，不吃米和面，还有怕血糖升高的老年人不敢吃水果，他们视碳水化合物为大敌，其实碳水化合物是我们必需的营养素，摄取不足反而会造成多种危害。碳水化合物是最主要的能量供给者，但是却不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量的储存，一旦补充不足就会造成缺乏。对于大脑而言，葡萄糖是最重要的营养物质，但是大脑既不会制造葡萄糖也无法储存葡萄糖，它所需的葡萄糖全部来自血液，人体中的葡萄糖至少有一半提供给脑部使用，如果饮食中碳水化合物补充不够，那么就会导致人体吸收的葡萄糖减少，血糖降低，大脑所需的葡萄糖供给不足，从而严重影响大脑活动，如反应迟钝、记忆力减退、认知障碍等，长期不摄取碳水化合物还会导致低血糖，轻微低血糖会造成头晕、冷汗、心情不佳等症状，严重者会造成脑组织损坏，甚至导致死亡。如果运动时候碳水化合物出现缺乏，肌肉会表现出疲惫、无力等不适症状。

碳水化合物以多种形式存在，从饮食角度说，分为简单碳水化合物（加工后的）与复杂碳水化合物（天然的）。复杂碳水化合物存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。简单碳水化合物包括面包、意面、蛋糕、果糖、曲奇、含糖饮料中，精加工的谷物大米、面粉也都含有大量简单碳水化合物。概括的说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有纤维素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食物中没有的，复杂碳水食物中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。所以日常的饮食中，应少吃简单碳水化合物，最好以复杂碳水化合物来补充碳水化合物。

四.膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种无营养物质而长期得不到足够的重视，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三酯的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。

膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的杂质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠的停留时间，防治便秘，并减少大肠里的细菌把食物转化成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠痔疮和直肠癌的发生。另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨、苹果、桃子、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。纤维素广泛存在于蔬菜的叶、茎、根及各种果实、种子里。为了健康，要多吃粗粮，多吃素菜。日常饮食可以多吃麦麸、全麦面包、卷心菜、薯类、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。

五.维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以必须经由食物供给，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。人体一共需要13种维生素，包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素H、维生素P、维生素PP、维生素M、维生素T、维生素U，水溶性维生素。根据维生素的溶解性将其分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素溶于有机溶剂而不溶于水的一类维生素，能溶解于脂肪，不易被排泄，可储存于体内，主要贮存于肝脏部位，因此摄入过量会引起中毒，故不需每日供给，脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。水溶性维生素是能在水中溶解的一组维生素，常是辅酶或辅机的组成部分，主要包括B族维生素以及维生素C等。水溶性维生素多余部分从尿中排泄，不储存于体内，故需每日供给，给予过量一般不会引起中毒，但缺乏时症状发展迅速。下图是部分维生素缺乏的症状及含相应的维生素食物：

维生素主要来源有两种，食物和维生素类保健品。维生素普遍存在于各类食物，所以，在日常饮食中，只要做到饮食均衡，基本能满足人体对维生素的需求，一般情况下，不建议服用维生素类保健品。如果要服用维生素类保健品，特别注意不要过量服用。

六.矿物质

矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素，又称无机盐，是人体内无机物的总称。矿物质不能提供能量，也不能在体内自行合成，必须由外界环境供给，并在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。目前我们人体所必需的矿物质有二十多种，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的60%-80%，称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒14种，存在数量极少，在人体内含量少于0.005%，被称为微量元素。矿物质一旦缺乏了将会导致多种疾病（如下图），但如果过量也会有中毒等副作用的产生。

根据矿物质在食物中的分布及吸收，人体需要的特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。对于保健来说，矿物质从食物中摄取是最好的，不同的食物中含有不同人体所需的微量元素，正常人只要不挑食，多吃水果，蔬菜，一定会保证人体所需矿物质的摄入。如果缺少某种矿物质元素，可在网上找一下富含相应矿物质元素的食物，或者服用补充剂。

七.水

水是生命之源，人体的70%是由水分构成的，因为水的存在，营养得以输送、食物得以消化、废物得以排泄、体液得以循环，人体各项机能在水的帮助下得以顺利运行，为保证正常的生理代谢，一个人每天必须饮用适量的水。网上有很多关于如何喝水的文章，这里分享一个，可以参考，第一，晚上睡觉前和早晨睡醒后要喝水。在温和气候条件下生活的轻体力成年人，一天总消耗的水量一般在2500毫升左右，在晚上睡觉期间，人体损失的水分大约450毫升，睡觉前喝水是为身体多储存一定的水分，早晨睡醒后喝水是补充睡觉时损失的水分，但晚上不宜饮用太多水。第二，饭前半小时要喝水，人吃的食物进入胃以后，胃要分泌出大量胃液对食物进行消化，饭前半小时喝水，就是为我们的胃制造胃液准备足够的水分，这里要注意的是半小时要不早不晚刚刚好，喝水早了，部分水分会变成尿液失去作用，喝水迟了，成为饭前喝水，这样会冲淡胃液影响消化。第三，进行较大的体力活动前后要喝水。第四，在进行长时间剧烈体力活动时，需要每隔十五分钟到二十分钟喝一次水。第五，在高温环境下，要每隔半小时到一小时喝一次水。第六，一般温度适宜的情况下，每两个小时要喝一次水，由于人平均每小时都会损失一些水分，所以一般情况下每两个小时要喝一次水。第七，喝水要遵循少量多次的原则，坚决杜绝一次性大量喝水，喝水少量多次，可以使人体均匀吸收利用，一次喝水的量一般不要超过500毫升，一次性大量喝水，会使人水中毒。

综上，就是人体需要的七大营养素，也许很多理论的内容不好记，但是一定要记得，我们身体里这七大类的营养素是每天都要有所补充，缺一不可，在饮食上要多注意营养价值，保持营养均衡。身体是自己的，要好好照顾它，好好吃饭，好好睡觉，然后好好去追求自己想要的生活。虽然上面陈述了各大营养素，但是肯定有很多人还是不知道要怎样均衡饮食，下面引用《中国居民膳食指南2016》书中的膳食相关推荐，书很实用，内容全面，想了解更多的朋友可以选择购买。

推荐一  食物多样，谷类为主

食物多样是实现平衡膳食的基本途径，食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类、油脂类。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养，因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要，建议平均每天摄入至少12种、每周至少25种食物。餐餐有谷物，但每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物，如燕麦、黑米、玉米、小米，黄米、荞麦、薏米等粗粮。与精制谷物相比，全谷含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E，矿物质等。所以，搭配吃更有营养，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全面粉做馒头、面条、烙饼。白米中可放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。饭里加杂豆也很有营养，杂豆指除了大豆以外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

推荐二 吃动平衡，健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个只要因素。如果吃的过多或运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖，相反若吃的过少或运动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高或过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。食不过量可以保证每天摄入的能量不超过人体的需要，运动可增加能量消耗。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能降低疾病的风险。建议成人每天增加日常身体活动，多运动，减少久坐时间，每小时起来动一动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆

新鲜蔬菜水果含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。日常膳食要讲究荤素搭配，保证餐餐有蔬菜，蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点，建议成年人保证每天摄入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，此类蔬菜尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，还含有其他多种色素物质，如叶绿素、花青素等，所以建议多摄入深色蔬菜。水果要天天有，新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，尽量选择时令水果。水果通常含有较多糖，包括果糖、葡萄糖、蔗糖，含糖量高的水果能量较高，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量低的水果。果汁、水果罐头、果脯，干果等加工水果制品由于营养成分流失较多，所以不能替代新鲜水果。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源，常见的奶类有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，建议奶类摄入量为每天300克。超重或肥胖者应该选择饮用低脂奶或脱脂奶。对于牛奶蛋白过敏的人，应避免使用奶制品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种营，建议要常吃豆制品。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。动物性食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较高，应当适量摄入，推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克，优先选择鱼和禽，建议每天一个鸡蛋，蛋黄不能丢。少吃烟熏和腌制肉制品，少煎炸。

推荐五 少盐少油，控制烟酒

食盐是食物烹饪或加工的主要调味品，也是人体所需要的钠和氯的主要来源，但过多的盐摄入与血压升高有关，因此要降低食盐摄入，少吃高盐食品。烹饪油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但过多脂肪摄入会增加慢性病的患病风险，因此建议减少烹调油用量。推荐成人每天食盐不超过6克，每天烹饪油25-30克。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险，儿童少年、孕妇、乳母不应喝酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。

文章到此就结束了，希望此篇文章能够让你对饮食有了新的认识，重视自己的膳食，无论你是达官贵族，还是平民百姓，在健康面前人人平等，均衡饮食是健康的保障，从今天开始，认真吃饭！最后，欢迎分享，欢迎关注，谢谢你们的支持！

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