四月不减肥，六月徒伤悲，转眼到了一年之中的减肥季，想要拥有理想身材的你是否又在尝试各种减肥方法呢？近几年，代餐产品凭借其高纤维、低热量、易饱腹、方便食用等特点成为了国内外减肥界的新宠，备受商家和爱美人士的追捧。一些胖友通过代餐减肥实现了变瘦变美的梦想，然而使用代餐减肥失败，甚至付出健康代价的案例也屡见不鲜，那么代餐减肥究竟靠谱吗？

什么是代餐？

代餐顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物，目前市面上代餐产品种类繁多，例如代餐粉、代餐棒、代餐饼干、奶昔等。

中国营养学会在去年年底发布了我国首个《代餐食品》（T/CNSS 002-2018）团体标准，并于今年1月1日起实施。根据标准，代餐食品指为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品。而部分代餐食品与代餐食品的区别在于仅代替一餐或两餐中部分膳食。标准明确指出，代餐每天只能代替1-2餐，显然，不少广告中提到用代餐完全取代三餐的所谓快速减肥法并不符合这类食品的使用规范，虽然减肥效果诱人，却容易出现营养素缺乏、贫血、免疫力下降、皮肤变差等健康问题。

此外，标准还对代餐食品及部分代餐食品每餐提供的热量、营养物质供能比例以及维生素、矿物质的含量做出了具体要求。例如作为代餐食品，每餐提供能量应为200-400kcal，其中蛋白质提供能量占总能量的25-50%，脂肪提供能量不超过总能量的30%。同时，营养成分表中必须标明膳食纤维、维生素A、B1、B2、C、烟酸、叶酸、钙、镁、铁、锌等营养成分含量，并且这些营养素在每餐中的含量应在规定范围内。

由此看来，成为合格代餐食品的门槛还是相当高的，如果您对选择的代餐食品是否合规存在疑问，建议向医生和专业营养师进行咨询。

代餐减肥靠谱吗？

减肥遵循的基本原理是能量消耗>能量摄入，长期形成能量负平衡，代餐减肥也不例外。正常人每餐摄入能量大约为500-1000kcal，而代餐食品每餐仅提供200-400kcal，一旦能量摄入量控制在消耗量以下，体重下降只是时间问题。代餐减肥也是得到权威认可的，2017年发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》正式将代餐列为健康有效的减肥方式之一。

那么在单纯限制膳食能量的基础上使用代餐可以提高减肥效果吗？《中国超重/肥胖医学营养专家共识》提出采用营养代餐模式的限制能量平衡膳食更有利于减轻体重。国外一项荟萃分析结果显示，使用代餐减肥1年后体重下降比不使用代餐减肥平均高出1.44kg。

代餐食品的最大优势之一在于方便快捷，使用代餐产品的减肥者对低热量膳食的依从性往往更强。并且代餐食品具有固定的热量，可以帮助大家更加准确地估算出每日能量摄入量。因此在合理使用合格代餐食品的前提下，这种减肥方法还是可靠的。

代餐减肥适合您吗？

如果您是忙到没空做减肥餐的外卖一族，那么代餐减肥很可能是个不错的选择。由于膳食纤维、蛋白质含量较高，代餐食品饱腹感往往很强，却无法带来天然食物的满足感，加上形式相对单一，长期食用非常考验胖友们的自制力。对于自制力不是很强的人来说，要小心代餐变成加餐哦！

另外需要注意的是，开始代餐减肥前应该对身体状况进行全面评估。代餐减肥，建议配合科学的食谱，避免出现脱发、厌食、月经紊乱等并发症。使用前建议咨询营养医师或者营养师。

停止代餐怎样预防体重反弹？

依靠代餐进行减肥对于绝大多数人来说并不是长久之计，而脱离代餐后大家普遍担心的一个问题就是体重反弹。代餐减肥的核心是控制能量摄入。在长期热量摄入不足的情况下，机体会代偿性地降低基础代谢，以减少能量消耗。由于肌肉是体内热量消耗的主要组织，在单纯控制热量的情况下，肌肉会不可避免地被分解。而在恢复正常饮食后，多余能量会因为难以被消耗而转化成脂肪，体重反弹也就在所难免了。

在代餐减肥的同时配合适当运动，避免能量和蛋白质摄入过低，维持肌肉量，停止代餐后保证营养均衡，清淡饮食，避免暴饮暴食，这些都是防止体重反弹的有效措施。

总而言之，在新标准的约束下，相信更多配方科学、营养全面的代餐食品会与消费者见面。开始代餐减肥前建议向医生和专业营养师咨询，制定一套合理可操作的体重管理方案，定期随诊。最后提醒大家，无论是否使用代餐，养成良好的饮食习惯和保持健康的生活方式永远是减肥长久有效的根本。

参考文献

1.中国营养学会.《代餐食品》（T/CNSS 002-2018）团体标准.

2.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志,2016,8(9):525-540.

3.Astbury NM, Piemas C, et al. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity Reviews, 2019, 20: 569-587.

文：梁玉竹（营养科）

本期责编：董媛媛

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