9不要把你的希望，寄托在网红代餐上
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社会也许是病了，但我们不应该让自己跟着生病。我们要设法保持自己的健康。只有活着的人才有资格说话，只有好好活着的人才有力气作为。
与诸位共勉。
如果你看过各种「膳食指南」和「饮食模式」，很快就会发现一个共通的规律：它们都主张人的食物来源要丰富、多样，不能只吃单一类别、单一品种的食物。本书强调的饮食习惯也是如此。我们要多吃健康的食物，少吃不健康的食物，而且在这个范围内应该尽可能做出多样的选择。
人是杂食性的动物。食物来源多样、丰富符合我们的天性。到目前为止，根据医学界、营养学界的共识，也没有哪一种食物能够包含所有人体必需的营养素。一种顺应现实的做法就是不挑食、不偏食，在可选择的范围内，各种食物都吃一点。
有些人偏偏不这样想。他们觉得，思考要吃什么太累了，准备不同的食物也太麻烦了。如果有一种像能量块或者汽油一样的食物，可以每天若干次像「加油」一样吃下去、补充能量，那该多好啊。现代食品工业刚好提供了这样一种产品，叫做「代餐食品」。
这里先给出本节的懒人结论：
1. 代餐是现代食品工业创造出的一类超加工食品，不含神秘成分，没有神奇功效。
2. 代餐食品可以部分替代日常餐食，但不宜吃太多。
3. 试图吃代餐减肥，尤其是吃网红代餐减肥，通常弊多利少。
代餐食品，顾名思义，就是用来「取代」正常餐食的。根据中国营养学会发布的《代餐食品》团体标准，代餐食品被定义为「为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，专门加工配制而成的控制能量食品」。——你看，代餐的初衷并不是给普通人「偷懒」的，而是给「管不住嘴」的超重、肥胖人群提供一种干净、简便、能量可控的选择。
代餐食品是加工食品，饱腹感不容易维持，对 TDEE 较高的人来说还可能「不够吃」。以著名的 Soylent 液体代餐为例。每瓶 Soylent 提供 400 千卡热量，而我的 TDEE 每天超过 2500 千卡。一瓶 Soylent 对我来说只能算「加餐」而够不上「正餐」。这瓶饮料一共只有 414 毫升，就算再浓稠，喝完一两个小时之后，还是会很明显地感到饿。
那么，饿了再喝一瓶，每天喝六瓶，行不行呢？
价格会有点贵，营养可能也会不均衡。
一瓶 Soylent 液体版的碳水化合物、蛋白质和脂肪供能比为 35%-19%-46%，含有 3 克可溶性膳食纤维。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017 年发布）》，脂肪供能比的可接受范围低于 30%，碳水化合物供能比可接受范围最低 50%，每天摄入的膳食纤维应当在 25-30 克。也即，一日「六餐」只吃这样的代餐，我摄入的碳水化合物过低，脂肪过多，而且还可能排便不顺畅。
有没有三大营养素配比更合理、微量营养素也满足人体全部需求的产品呢？有。那就是临床医学上的「全营养配方食品」。根据现行《特殊医学用途配方食品注册管理办法》的界定，这类食品可以作为人体的单一营养来源。以雅培的「全安素」为例，其三大营养素供能比为 56%-15%-29%，添加了膳食纤维、13 种维生素和 12 种矿物质，总体上接近《中国居民膳食指南》的要求。这类产品与正规医院营养科配置的肠内营养液，在成分和功能上非常相似。如果你真的想「只吃代餐」，至少也应该选择医用全营养配方食品，而不是商业代餐。
普通人只吃代餐很难摄入足够的营养，那么肥胖人群吃代餐能不能减肥呢？我国现行的《允许保健食品声称的保健功能目录：非营养素补充剂（2022年版）》中的确有一项功效叫做「有助于控制体内脂肪」。但这并不等于「减肥」或者「降低体重」。而市面上几乎所有的代餐类产品，尤其是以「减肥」为卖点的网红代餐产品，几乎都没有保健食品的「蓝帽子」标志。
没有「蓝帽子」意味着该产品只不过是普通的包装食品，与我们日常买到的薯片、可乐、饼干、冰激凌……没有本质区别，只有一个功能，叫做「能吃」。这些网红代餐产品和上面的 Soylent 没有区别，就是普普通通的「吃的东西」。
Soylent 是不宣传自己能减肥的。这些网红产品凭什么这样说呢？
要判断这样的食品是否真的有助于减脂或降低体重，我们只需要看懂其配料表和营养成分表。上一节我已经谈到了相关的知识，我们在这里复习一遍罢。
上图中的「安馨 3021」就是一个典型的「网红减肥代餐产品」。据说这个「3021」的含义是「30 天减 21 斤」。除非你的体重达到了 1/4 吨，否则这个速度显然超出了我们之前所说的安全范围。该品牌的这款「玉米脆片早餐粉」每盒 7 袋，在其淘宝「总店」售价是人民币 295 元（2022 年 11 月 30 日价）。每袋早餐粉 30 克，提供 350 千卡能量——算一下，其中约 2/3 由蛋白质提供。再看配料表，除了一些提升风味的添加剂如糖、盐之类，主要成分其实就是蛋白粉和玉米片。
很多人日常饮食吃不够蛋白质，或者消化不了那么多的肉鱼禽蛋，此时蛋白粉是一种很好的营养补充手段。但吃蛋白粉并不能帮助你减脂，只吃蛋白粉更不能让你降低体重。
何况这蛋白粉的价格，未免有点虚高。
安利纽崔莱「植物双肽蛋白粉」，官网标示每份 15 克含 8 克蛋白质，每桶净含量 450 克，含蛋白质 450 x 8 / 15 = 240 克，官网售价 468 人民币，折合每克蛋白质约 2 元。汤臣倍健的植物 + 动物混合蛋白粉，标示含 80% 蛋白质，每桶净含量 450 克，京东官方店售价 387 人民币，折合每克蛋白质约1.08 元。安馨的这款「早餐蛋白粉」呢，折合每克蛋白质约 2.46 元。
有钱去买这一克早餐蛋白粉，何不早晨起床后煮两个鸡蛋吃？
行动小贴士：警惕某些代餐食品中的钠
代餐本质上是一类工业化的 超加工食品。许多超加工食品里都添加了各种改善口味和性状的添加剂。许多添加剂都含有钠。摄入这些含钠的添加剂就等于变相吃盐。你也许已经知道高血压的潜在危害，努力在日常饮食中「控盐」，但若因此放松警惕，吃掉了更多的含钠添加剂，就未免得不偿失了。
在选购各种包装食品，包括代餐食品时，我们都应该留意查看该食品中的钠含量，并根据自己的日常的食用量粗略估算可能通过该食品摄入的钠。例如，某号称从日本引进的代餐粉品牌，每百克的钠含量高达 1400 毫克以上，超过人体每天摄入推荐量的 70%。这种蛋白粉每袋 44 克，如果每天三餐只吃这个，能不能降低体脂不好说，但妥妥可以升高血压。
这个代餐粉卖多少钱呢？根据其官方宣传，每盒（15 袋）原价高达 1680 元。每天花 300 人民币吃这样的粉剂……好吧，光是想到这件事，我的血压已经要往上窜了。
仔细看看配料表和营养成分表。不要做冤大头！
该品牌还有一款作为下午茶的「香脆牛奶棒饼干」，每盒 7 袋，每袋 14 克，售价同样为 295 元。每袋饼干标称热量 57 千卡，「只相当于一个苹果」。听了这样的话术，再看配料表，你可能会产生一种很健康的错觉：里面有白芸豆、奇亚籽和芡实，都是和「减肥」挂钩的网红明星成分。
然而我们知道，绕开含量谈营养，永远都是耍流氓。配料表中的成分是按照占比从高到低排列的，因此中间靠后的用料，实际占比可能已经微乎其微。这一袋饼干总共 14 克，就算用了很高比例的奇亚籽，又能有多少克？
根据营养成分表稍微算算账，该饼干能量密度超过了 4.0 千卡每克。纯粹的碳水化合物，例如，一勺白糖，能量密度就是 4.0。这意味着吃这种饼干，比直接吃等量白糖摄入的热量还多。这样的饼干居然卖到 3 人民币一克，40 块钱一袋。用这钱买每斤 50 块的车厘子或者每克 1 元的高级黑巧克力不好吗？
几乎所有的网红代餐产品都存在同样的问题：用料平平，广告唬人，价格虚高。这样的食品可以有效地为钱包减肥，但无法为身体减肥。
梅奥诊所（Mayo Clinic）的专家认为高蛋白供能比的饮食短期使用无害，但长期使用可能有风险，需格外小心
代餐的爱好者和销售者可能不会满足于上面的结论。
他们常见的一种主张是，这类代餐产品并不是「单独起效」的，而必须配合恰当的饮食计划。某网红品牌的「营养师」向我介绍过其产品的配套方案，核心逻辑如下：严格限制碳水化合物的摄入，同时限制脂肪的摄入，主要靠蔬菜提供饱腹感，同时用高蛋白质的代餐粉和高蛋白肉类等维持「不掉肌肉」。根据该营养师的宣传，一些客户也确实明显降低了体重。那么问题来了：
首先，能够起到「减肥」效果的，到底是神奇的代餐产品，还是饮食计划？
其次，包含代餐产品的饮食计划如果能够起效，把该计划中高价的代餐粉替换为价格相对低廉的普通蛋白粉、谷物粉等食物，或者替换为营养价值相同的天然食物，是否也能实现近似的效果？
2021 年发表的一项荟萃分析总结了 24 个以代餐干预超重或肥胖效果的研究，结果表明，主要基于代餐的减肥 / 减重饮食方案可能优于基于常规食物的饮食方案，其中以代餐提供每日总热量摄入的至少 60% 的那些饮食干预计划效果较为显著 [注释 1]。但我们并不能据此认为「吃代餐 = 成功减肥」或者「代餐吃越多 = 减肥越轻松」。这些研究都限制了被试的总热量摄入，其中 22 项研究采用了低热量饮食（LED，每日摄入热量 1000-1500 千卡），2 项研究采用了极低热量饮食（VLED，每日摄入热量 600-800 千卡）。
又，如前所述，我们发现代餐食品中并没有什么神奇的、具有魔法功效的成分，而只是普通食品。因此，我们只能认为，起到减脂或控制体重效果的主要因素是「坚持饮食计划」，而非「吃代餐」。
饿出来的曲线，会不会有一种弱不禁风的丑感？
在不考虑体育运动的前提下，「控制总热量」「控制每餐摄入热量」以及「控制特定食物类别」是所有减脂 / 体重控制计划能够起效的共通因素。这是营养学、医学和运动学界的主流共识。如前所述，只要多吃健康的食物，减少添加糖、反式脂肪和酒精等物质的摄入，降低身体的炎症水平，规律进食、避免暴食，我们根本不需要每天「死抠」摄入多少热量。如果你坚持我推荐的这些饮食原则，并坚持记录、回顾饮食日记，那么你的热量摄入总体上应该不会超过 TDEE，也即，随时间推移必定可以逐步减轻体重、控制体脂。
代餐产品之所以能在减肥食谱中发挥作用，主要的原因可能是它成分清晰、分量可控、热量容易计算，而且比使用常规食材备餐更方便。但若为此付出过高的溢价，未免就是「交智商税」了罢？
这还没完。卖网红代餐的「野生减肥大师」给你的饮食计划，本质上属于极低热量饮食，也就是说，活活将人饿瘦。当我指出这一点时，某「大师」还非常不服气，说自己提供的明明是「改良后的生酮饮食方案」。
医学和营养学界认可的生酮饮食，本质上并不严格限制总热量的摄入，而只是限制碳水化合物的摄入，同时增加脂肪的摄入，并迫使人体改用脂肪代谢的产物——酮体——取代葡萄糖作为主要供能物质。也即，迫使人体一边燃烧食物中的脂肪，一边「顺便」燃烧身体里储存的脂肪。阿特金斯饮食法就是一种典型的生酮饮食方案。它要求使用者每天碳水化合物的摄入量不高于 50 克（初期甚至会低于每天 20 克），同时将脂肪的供能比提高到 60-70%。
野生大师的理论依据之一：妖魔化一切碳水化合物
医学界在治疗单纯性肥胖的过程中的确会用到生酮饮食法，同时也会要求使用者定期监测血液中的酮体浓度，使之保持在一个合理的范围内，称之为「营养性生酮」（约为 1.5-3.0 mmol/L）。如果血酮浓度过高，人体就有酮中毒的危险，严重时会危及生命。因此在使用生酮饮食时，血酮仪和试纸都医生并不会建议你「避免剧烈运动」「只练瑜伽或者散步」，而是会建议「每周 3 次，每次 30-60 分钟的抗阻训练」「动作尽量标准，强度循序渐进」。
作为对比，那位「大师」的饮食计划里除了自家的代餐粉，余下的就是低油低盐、瘦肉蔬菜之类，属于典型的既要……又要……，绝不给身体提供足够的能量，而只是强迫身体将储备的脂肪全部拿出来燃烧。她认为， 实行该饮食计划的前三天，身体就会自动从「燃糖」模式转化为「燃脂」模式。期间可能有些饿或者头晕、乏力，可以吃黄瓜、喝淡盐水缓解，或者，吃点「牛奶棒饼干」也行。
至于生酮饮食疗法的使用资质、禁忌症，以及血酮仪和「营养性生酮」的概念，「大师」表示，咱之前并没有听说过。网红「大师」如何偷换概念、把科学变成伪科学，再用来贩卖质次价高的产品挣钱，各位现在是否看懂了一些？
人的身体必不会按照我们的主观臆想运转。任何野生大师绕过实证研究和科学界共识、进行「弯道超车」的企图也必不能实现。饿肚子的饮食方案主观上痛苦，降低 BMR，并且损害健康。例如，它很可能导致「女运动员三联征」的发生。我们在前面已经谈到过。花更多的钱，吃不健康的食物，坚持错误的生活方式，把身体搞得一团糟，你究竟在图什么？
由上可知，代餐只不过是工业化生产出的一类超加工食品，成分既朴实又常见，并不神秘，更没有什么神奇的功效，有时候还卖得死贵。
如果你没有特殊需求，能够正常吃饭，且比较注重性价比，就没有必要非得使用代餐产品，尤其不应该考虑主打「减肥」的高价网红代餐，以及缺乏科学依据的、基于代餐产品的「野生」饮食计划。
如果你已经充分了解了代餐的配料和营养成分，而且认为产品的性价比可以接受，那么可以用它临时替代某一两餐，或在一段时间内规律替代某一餐。例如，早晨起床较晚、通勤时间较长，或中午 / 晚上不愿意点外卖，可以考虑使用 Soylent、若饭或正规品牌的全营养配方食品。其余的正餐和加餐（如下午茶）最好还是食用正常的食物，并且结合每天的热量、营养需求进行调整。
在条件允许的情况下，我们还可以「自制代餐」。例如，参照「若饭」官网提供的开源配方，自购蛋白粉等原料，并自行加入新鲜蔬菜、水果、亚麻籽、螺旋藻和甜味剂等成分，用料理机打成奶昔，「吨吨吨」几口喝光，同时再服用一颗深海鱼油胶囊。这样一份代餐的物料成本未必比直接购买商业代餐更高，营养无疑更加丰富。
也许是个买Vitamix的好理由？
如前所述，即使是这样的代餐，也不应该取代所有的正常餐食。我们的消化道长达 6 米以上。它不是设计「只」用来消化粉剂、药片或营养液的。长期只吃代餐，跳过口腔咀嚼和胃肠机械消化，单纯依赖小肠上皮吸收营养，是否可能造成长期的功能退化或健康隐患，目前尚无研究定论。不过，这种使用场景，更多时候会出现在医院里的重病号身上，也即俗称的「管饲」……
当患者在疾病、损伤等情况下致摄取、消化、吸收功能全部或部分受到损害，或因治疗与诊断的需要无法经口和不愿经口摄食，或摄入的食物不足以满足生理需要，且小肠吸收功能尚可耐受时，均可采用肠内营养的方式对患者施以人工喂养。
无论是「饲养」还是「喂养」，都不像是「人」活着应该有的样子。
实在忙不过来，或者在工作环境里没有「干净」的外食可供选择，那么以代餐产品替代午餐，或许是一种不错的选择。但指望它能像科幻电影里的未来食物那样，替代全部的一日数餐，现在还为时尚早。身为正常人，我们还是在大多数时候用嘴咀嚼，用胃肠消化，让身体发挥它应有的功能吧！
本节注释：
[1]Jihyun Min, Seo-Young Kim, In-Soo Shin et al. The Effect of Meal Replacement on Weight Loss According to Calorie-Restriction Type and Proportion of Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, Aug. 2021, Volume 121, Number 8: 1552-1564
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