吃馒头真的可以减肥吗
馒头就水，瘦成干鬼越嚼越香，嘎嘎顶饱，最近司马总是刷到网友们分享吃馒头的文案极具煽动性，越来越多人变成馒门信徒。
某书上关于馒头减肥的内容
这种一眼假的内容，竟然传播的越来越玄乎，接着司马又看到了贝果减肥法、法棍减肥法。司马以前还是挺爱吃贝果的，可自从有朋友问了我一个问题，贝果不就是馒头么？，司马从那以后再也不买贝果了。
你猜这是馒头还是贝果？
PART.01
冷藏馒头升糖低？
网上如是说馒头冷藏复热后抗性淀粉增加，的确能让它更难被消化，进食后身体可以维持更稳定的血糖水平、每天两片烤馒头养好脾胃。
问题：馒头冷藏复热后，摄入升糖慢？
要回答这个问题，我们得先看看一块馒头到底有多少营养成分和热量（在不冷藏的情况下）
根据薄荷健康的官方数据，100g的馒头热量在223大卡，碳水含量在47g，GI（升糖指数）在85。针对这个数据，没有比较就没有伤害。
同样是中国传统面食产物，馒头和烙饼、花卷基本上都在200大卡以上，而南方常吃的米饭则在110大卡左右。所以如果吃馒头减肥，是不是吃米饭更减肥呢？
这时候有的同学会说了，冷藏，冷藏，冷藏，重要的事情说三遍。司马从所谓的科普文中也看到说的是，冷藏之后，馒头的抗性淀粉增加，食用后可以维持血糖稳定。
于是乎，新的问题来了。
什么是抗性淀粉？
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物储藏能量的重要形式之一，也是我们人类碳水类营养素的重要来源。淀粉是个比较庞大的家族，如果按照消化难度，可以分为三类。
快消化淀粉：在小肠内20min内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内20~120min可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。
再往细点说，抗性淀粉是一种在人体上消化道不能消化吸收的淀粉组分，它在化学结构上是淀粉，但不会被人体分解成葡萄糖吸收。抗性淀粉的消化难度不仅与纤维含量有关，还与淀粉的糊化程度及老化程度有关。淀粉类食物在熟后降温，会发生所谓的老化回生，产生更多的抗性淀粉，这种淀粉分子和膳食纤维类似，只能被大肠微生物发酵。
看到这里，科普文似乎有那么一点点道理了。
抗性淀粉的前世今生
"抗性淀粉"（ResistantStarch）这一术语首次出现的确切时间和地点并没有明确的记录，但我们可以追溯到它在营养学和食品科学中的应用和发展。抗性淀粉的概念是在20世纪80年代开始被广泛讨论的，它是随着对膳食纤维和复杂碳水化合物的研究加深而逐渐形成的。
在抗性淀粉的分类（RS1-RS5）中可以清楚的看到，RS3回生抗性淀粉，即当富含淀粉的食物如米饭、面条煮熟后再冷却时，淀粉分子重新排列形成难以消化的结构。
抗性淀粉因其独特的性质，在食品科学和营养学领域得到了广泛应用。它不仅可以作为膳食纤维的一种形式，帮助改善肠道健康，促进有益菌群的生长，还有助于控制血糖水平和增加饱腹感。在食品工业中，抗性淀粉也被用作一种功能性成分，可以用来增强食品的营养价值或改善食品的质地和口感。
综上，网传的关于馒头冷藏后升糖慢这一点，还是有一定道理的。
PART.02
GI低的食物真的可以减肥吗？
GI（GlycemicIndex，血糖生成指数）是一个衡量食物对血糖水平影响的指标。它反映了某种食物在进食后两小时内引起血糖升高的相对程度。GI值越高，意味着该食物会导致血糖更快地升高；反之，GI值越低，则表示该食物对血糖的影响较小。
而血糖升高后，身体会启动一系列生理机制来应对这种情况。首先胰岛素会开始分泌，它能帮助细胞吸收血液中的葡萄糖，将其转化为能量或储存起来供以后使用，而过多的葡萄糖，之后将通过肾脏的处理来排泄。
这时候问题就来了，升糖过高，刚才后面说的一系列机制就显得有些吃力，胰岛素分泌的不够，高血糖环境下的糖化作用（如糖基化终末产物AGEs的形成）会导致血管和神经系统的损伤，进而引发各种并发症，如心血管疾病、肾病、视网膜病变等。
当血糖升高时，身体会启动一系列复杂的生理机制来调节血糖水平。这些机制包括胰岛素的分泌、细胞对葡萄糖的吸收、肝脏的糖原合成和糖异生作用的调节，以及肾脏对葡萄糖的排泄。然而，如果血糖水平长期处于高水平，这些调节机制可能会失效，导致慢性高血糖和相关的健康问题。因此，有效控制血糖水平对于预防并发症至关重要。
PART.
低GI又好吃的食物
根据中科协发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）：以一次性摄入50g葡萄糖的GI为100，摄入含等量碳水化合物的食物后，尤其是以谷、薯、杂豆为主要原料制成的食品，如果：
GI≤55，为低GI食物；
55＜GI≤70，为中GI食物；
GI＞70，为高GI食物。
主食吃什么？
全谷物食品的GI值较低，例如糙米和燕麦，它们可以替换白米作为主食，虽然，这好像并不太符合中国人的饮食习惯。所以司马建议，可以向文章开头说的那样，把自己爱吃的馒头米饭放冰箱冷藏后再复热了来吃，但是切记，一顿吃上100-150g的主食就已经足够了，否则，吃什么都没有用！
大多数蔬菜属于低GI食物，加上热量又低，基本上可以随便造。另外，肉类虽然不属于低GI食品，但因为它们几乎不含碳水化合物，主要提供的就是蛋白质和脂肪，这些营养素对血糖水平的影响相对较小。蛋白质和脂肪的消化速度通常比碳水化合物慢，因此它们释放到血液中的糖分较少，不会导致血糖急剧上升。参考文章：http://www.haichai.com/252.html