90%的人代餐粉都吃错了，5种吃法让你有效减肥不反弹
「持久饱腹感，不用挨饿也能减肥」是大部分代餐粉最大的宣传点，而这个点对管不住嘴、迈不开腿又想减肥的朋友实在太有诱惑力了，所以很多人都在喝代餐粉减肥。
可是90%的人都喝错了，他们的喝法是这样的：
代餐粉代替2～3顿正餐
这样吃代餐粉体重减得太快，但是容易反弹，另外还会伤身，真的假的？
当然是真的，根据代餐粉宣传页上的推荐吃法，每天能量摄入基本都低于1200千卡，有的甚至低于500千卡。
图：第一款代餐粉推荐吃法
代餐粉50克（180千卡）
2包脱脂牛奶（500毫升，约174千卡）
午餐（白领全天推荐能量为1800千卡，午餐约占40%，即：720千卡）
计算可得全天能量摄入为1074千卡。
图：第二款代餐粉推荐吃法
早餐：鸡蛋1个（90千卡）
午餐：1杯代餐粉（90千卡）、5个虾仁（56千卡）、100克大拌菜（18千卡）
晚餐：1杯代餐粉（90千卡）、1个苹果（300克的大苹果约135千卡）
计算可得全天能量摄入为479千卡。
按照《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》，这属于低能量膳食或极低能量膳食。
虽然减肥减得快，但是很容易减出贫血、闭经等各种健康问题，而且因为做不到一直坚持这样代餐，所以一旦停止代餐就很容易反弹，反弹后再想减肥也往往更难减。
因为在快速减肥的过程中降低了基础代谢，也就是说吃同样多的食物身体消耗的少了，所以更难减。
那怎样使用代餐粉健康减肥呢？推荐5种健康吃法。
1
代替1顿正餐吃
代替哪顿呢？这个很灵活。
早餐吃好、午餐吃饱的情况下，就替代晚餐，要不晚餐吃得太丰盛可减不了肥。
晚餐必须得经常聚会应酬，那就替代午餐，先来一包，可以搭配牛奶、黄瓜、西红柿、小圣女果，下午如果还是饿可以再来一包。
2
代替三餐的部分主食吃
大部分的代餐粉都是碳水化合物比较丰富，所以很适合替代主食。
可以把一餐、两餐甚至三餐的主食换成代餐粉，建议每顿吃2包代餐粉，大约摄入180千卡能量。
每顿还要多吃少油少盐的蔬菜，在家烹调建议多采用蒸、煮、炖、焯的清淡烹调方式，在外就餐菜基本都太油，建议多涮几遍再吃。
具体吃多少菜？每顿生重150～200克，参考如图。
再剩下的饱腹感就用肉蛋奶豆来填补，因为代餐粉和蔬菜已经带来了很强悍的饱腹感，所以这些高蛋白的食物也吃不了多少。比如早餐一个蛋一包奶就够了，午晚餐分别1份肉也就差不多了。
1份肉是多少？参考如图。
小碟4英寸，直径10cm，高1.5cm，如果装纯肉、排骨、五花肉1碟基本是2份。
3
错过正餐充饥吃
如果错过正餐，比如没吃早餐，一直要等到午餐再吃，可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物，反而不利于减肥，那不妨上午有点饿的时候就冲杯代餐粉，补充一点能量缓解一下饥饿感。
4
健身前后吃
很多人担心健身时饿，降低健身效果，所以都会健身前吃点东西，但是吃食物很容吃多，比如喝包牛奶能量就有135千卡，吃2片咸面包（70克）也有180千卡，那不妨来包能量更低饱腹感也强的代餐粉。
运动后也容易饿，但是又不到饭点，这时候带包能量低的代餐粉垫吧一下也不错。
5
轻断食时吃代餐粉
每周5天正常吃饭，2天轻断食，也是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》推荐的一种减肥方式，这2天不要连续，比如可以周三、周日两天轻断食，周一、二、四、五、六这5天正常饮食。
轻断食时女性可以1天能量摄入500千卡左右，男性可以1天能量摄入600千卡左右。
那就可以三餐分别来一包代餐粉，再搭配点奶、蛋、肉、菜，整体控制在这个能量等级，下面是结合代餐粉的轻断食食谱举例。
早餐：1杯代餐粉（90千卡）、鸡蛋1个（90千卡）
午餐：1杯代餐粉（90千卡）、5个虾仁（56千卡）、100克大拌菜（18千卡）
晚餐：1杯代餐粉（90千卡）、1个苹果（300克的大苹果约135千卡）
小结
减肥可以用代餐粉，但是建议文中的5种科学吃法。
极端地用代餐粉代替2～3餐，虽然减得快，但是易反弹还伤身体，试过的都知道哦。
作者介绍：
丁香医生签约作者
中国首批注册营养师
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会副秘书长
《只有营养师知道》系列书籍副主编
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