天儿越来越热，身上的肉再也藏不住了，为了穿上好看的衣服，不少人为减肥绞尽脑汁。管住嘴、迈开腿六字准则说起来轻松，做到却很难。于是，市面上各种代餐食品琳琅满目。代餐奶昔、代餐粉、能量棒……这些价格昂贵的产品究竟有没有效果？本期我们请中日友好医院营养科医师于永超跟大家聊一聊吃代餐食品减肥那些事。

什么是代餐食品

代餐，顾名思义就是代替正常餐食。代餐不算什么新鲜事物，从专业角度讲，代餐应用于无法正常进食、以及进食量小或吸收率低的情况。特殊医学配方食品，比如糖尿病专用型配方食品、肾病专用型配方食品等，也常以代餐形式来使用。大众日常所接触的五花八门的代餐食品，一般以减肥为目的。

我国自2020年1月1日起，正式实施了由中国营养学会制定和发布的国内首个代餐食品团体标准，消费者选购代餐食品时可以参考。该标准明确定义了代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。

常见的代餐食品，从形态来看，有固态（营养棒、饼干、糕点等）、半固态（代餐粥）和液态（奶昔、代餐粉、果蔬汁）之分。从食物营养类别看，有蛋白质类（蛋白棒、奶昔）、碳水化合物类（杂粮粉、杂粮饼干）、膳食纤维（魔芋制品、果蔬汁、坚果棒）等。

原理是实现能量负平衡

代餐食品是如何帮助减肥的呢？众所周知，长胖是人体的能量获取多于能量消耗。代餐食品的设计目的，就是控制能量摄入，更准确地说，是减少能量摄入。

科学的减肥，需要设计每日能量缺口并执行，来实现能量负平衡。例如每日少摄入500千卡能量，一星期就是3500千卡，大约相当于1斤身体脂肪的能量。

按照代餐食品团体标准，代餐食品某餐能量供给，应在200千卡到400千卡之间。按照2013版中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，轻体力活动水平下，18到50岁女性每日推荐摄取能量为1800千卡，男性每日推荐摄取能量为2250千卡。

举例来说，一个女性每天有两顿饭吃代餐，每餐按上限吃到400千卡，余下那顿饭正常吃了500千卡，那么全天获取400×2+500=1300千卡，跟DRIs推荐的1800千卡差了500千卡，从而可实现每星期减1斤脂肪的目标。

减肥饮食要科学

使用代餐食品减肥具有营养素搭配科学合理和操作便捷两大优点。有的减肥者已经很努力减少饭量，却仍然难以减肥，其实是饮食营养搭配不合理。在提供能量的三大营养素中，脂肪是热量最高的，碳水化合物是升高血糖最明显、最容易促使脂肪合成的，而蛋白质则有利于保护肌肉含量和基础代谢率，并且饱腹感强。膳食纤维不仅利于增强饱腹感，也会通过吸附排出，减少一定量的脂肪吸收。科学减肥是在控制总能量的前提下，增加蛋白质和膳食纤维等营养素摄入量，实现控能量、高蛋白或高纤维的减肥饮食模式。

代餐食品团体标准，既规定了代餐食品中蛋白质供能比例占25%到50%，也明确要求使用代餐时，全天蛋白质不得低于50克。对于膳食纤维要求是每餐5到12克。可以说是在降低全天总能量的同时，也尽量增加了蛋白质和膳食纤维摄入量。

有的减肥者也知道减肥饮食的原理和方法，但因为客观条件限制，比如买菜不方便、没时间做饭甚至没时间出去吃饭只能吃食堂、外食或外卖等，无法实现减肥饮食。此时代餐食品就如营养师搭配好的减肥餐，还可以随时取用，大大降低了减肥饮食操作上的门槛。对于生活规律性差的减肥者，代餐食品也可以用来救急，让减肥计划不断档。

代餐减肥并非人人适用

代餐食品团体标准中明确指出孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、病人及老人不适宜食用。换句话说，如果上述人群随意食用代餐食品，可能导致能量或营养不足。

虽说代餐食品设计上保证了必要的蛋白质、膳食纤维和部分维生素、矿物质的供给，尽可能实现合理营养，但说到底能量负平衡只是减肥的短期策略，代餐食品也只是过渡时期的工具。按照代餐食品团体标准要求，代餐食品不能长期食用，最多2个月就需要寻求营养师指导，也就是让专业人士评估是否需要调整减肥方案。再从一天内的使用上看，不可全天都是代餐，最多有两顿吃代餐，并规定了全天能量摄取最低限为800千卡。

如果消费者不了解这些使用方法，长期把代餐食品当做省时省力的方便食品，或者为追求瘦得快，全天只吃代餐，是有营养不良或健康风险的。况且市面上的代餐食品鱼龙混杂，不少产品所提供的能量或营养素含量，达不到代餐食品团体标准的要求，更是增加了这种健康风险。

【相关链接】减肥人群的三大膳食原则

1.定时定量规律进餐，不暴饮暴食，也不随意停掉一餐。比如不吃晚餐减肥就不合理。

2.正餐要包含粗细粮搭配的主食、瘦的禽畜肉，鱼、大豆类和各种颜色的新鲜蔬菜，清淡烹饪，少油少盐少糖。

3.正餐之外合理加餐，降低下一餐前饥饿感。加餐可选择高蛋白、高纤维食品，例如牛肉干、豆干、无糖酸奶、坚果、水果等，避免甜食、甜饮料、油炸或膨化食品等。

来源 北京日报客户端 | 记者 张品秋

编辑：王海萍

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