我在坐地铁的时候，就经常会碰到有人让你帮扫下二维码加微信，说自己是创业做减脂餐的，让你帮忙支持下，加了微信发现推销的全是代餐奶昔，排毒减脂月瘦20斤，营养均衡保护肌肉，各种使用后的对比照片，让人好不心动，但代餐奶昔减脂真的安全有效不反弹吗？

代餐粉是什么

代餐粉是指，使用某些食物提取物，同时添加进去一定的营养成分，制造成便携且方便食用的粉末或者液体，以此代替正餐。

市面上能见到的代餐粉主要有以下三类：

五谷杂粮代餐粉：食材取自五谷杂粮，薏米、红豆、芝麻、核桃等等。

蛋白奶昔：食材主要是蛋白质，好一点的使用动物蛋白，差一点的使用大豆蛋白。

代餐果蔬粉：食材提取自蔬菜水果。

其中五谷杂粮代餐价格最便宜：每g的售价约为0.15元左右，整桶售价一般在100元以内。

蛋白奶昔价格居中：每g的售价约为0.3元-0.9元，整桶售价约为200元-500元。

果蔬代餐粉价格最高：每g的售价约为1元-1.5元，整份售价在100元上下（一份分量很少）。

上述为我所统计观察到的数据，仅供参考。

代餐粉减脂原理

代餐粉真的能够吃了就瘦，完全不用动？

理论上来说，只要你保证每天除了代餐粉不吃其他东西，是可以瘦的，因为代餐粉的热量非常的低。

五谷杂粮代餐粉：每份（一餐的量），热量为150kcal左右

蛋白奶昔：每份（一餐的量），热量为90kcal左右

代餐果蔬粉：每份（一餐的量），热量为110kcal左右

如果你使用代餐粉做为所有热量的摄入来源，那么你一天能够摄入的热量在270kcal—450kcal左右。

一般正常成年人的基础代谢在1200-1800左右，如果你只摄入代餐粉的热量，那么将会出现930kcal-1350kcal左右的热量差！

当出现热量差（摄入量少于消耗量），人体就会去分解自身组织（脂肪/肌肉）取得能量，以供身体活动需要。（具体减脂饮食原理可参见：减肥只能天天吃沙拉？5分钟告诉你科学减脂怎么吃）

❶ 基础代谢：维持生命所需消耗的最低能量，这些能量主要用于保持各器官的机能。也就是如果你是一个植物人，完全没有任何的运动，你的身体保持存活每天需要消耗的最低热量。

❷ 计算方式：

男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

这就是代餐粉让你瘦的原理，吃得比平时少很多！

跟你每餐少吃点或者少吃一餐的结果是一样的，都只是控制了你的摄入量。

代餐粉会反弹吗？

大家都知道，各种减肥方法里面，节食减肥反弹率非常的高，因为你并不能一辈子都节食，所以当你回归到正常饮食，你的体重就会反弹，甚至反弹的到新高。

那么使用代餐粉跟节食有什么区别呢？

节食和使用代餐粉最大的区别在于，使用代餐粉会有一定的饱腹感，不会长时间处于难受的饥饿状态，因为代餐粉里面都添加了：膳食纤维

膳食纤维分为：可溶性纤维、不可溶性纤维。

其中，可溶性纤维：可溶于水，吸收水份后成为凝胶状半流体，可以帮助减缓食物消化的速度，增加且维持较长时间的饱腹感。

膳食纤维在控制摄入量的情况下，保持了较长时间的饱腹感，减轻了饥饿所产生的不适感，但是这并不能改变代餐粉将摄入热量控制过低的现实。

就是说使用代餐粉作为热量摄入的唯一来源，其实就是变相的节食。

虽然每天三顿饭都吃，每天也没有强烈的饥饿感，但是你想一想，每天只摄入500kcal的超低热量，和节食减肥不是一样的嘛？

都是大大降低了热量的摄入，而且饮食方法不能长久的维持。

当你有一天不使用代餐粉，回归正常的饮食，大概率你的体重也会跟着回来的，因为造成你体重超标的最根本原因是你的不良生活习惯：不爱运动、糟糕的饮食习惯、作息混乱、心理焦虑等等。

控制热量固然可以帮助你减轻体重，但不改变你的不良生活习惯，你永远不能健康的情况下维持着你想要的体重。

代餐粉减脂的危害

使用代餐粉的危害和节食减脂是一样的：营养不良、损伤健康、容易反弹。

1.想减脂肪却减掉了肌肉

中国膳食指南中指出，男性每天应该摄入的热量为2250大卡，女性为1800大卡，而使用代餐粉，每天摄入的热量仅为500大卡左右，相比于建议量少了70%！

当我们的热量差非常大且蛋白质摄入不足的时候，身体更倾向于消耗我们的肌肉作为能量来源。

1磅肌肉每天消耗6卡路里，一磅脂肪消耗2卡路里，但1g脂肪能够储存9kcal能量，1g肌肉只能储存4kacl热量，所以身体更倾向于分解储能能力低且消耗大的肌肉作为能量来源。

这就导致我们的体重掉下来了，但是身体越来越差，自己摸起来感觉身体松垮垮，也并没有出现期待的腹肌马甲线。

因为你减下来的体重，大多都是消耗的肌肉，讨人厌的脂肪，还在你的身上。

2.营养缺乏免疫力下降情绪受影响

只摄入代餐粉还会导致营养素的摄入缺乏，比如说维生素、蛋白质、矿物质等等，尤其是为了控制热量，大多数的代餐粉都会大幅度降低碳水化合物的含量。

如上图所示：每餐碳水的含量大概为10g左右，每天约为30g，这已经是很低的碳水摄入量了，长期的低碳水化合物的摄入会导致我们进入生酮状态，这时候我们会情绪低落、易怒、焦躁甚至可能酮体中毒。

（关于生酮饮食的具体内容想减肥的你应该尝试生酮饮食吗？）

而当营养摄入不足时，我们的免疫力也将受到影响，这时候会导致我们更容易生病。（疫情宅家，6点建议帮你科学吃出免疫力）

3.反弹就像悬在头上的利剑

任何一种不能够长期维持的减脂饮食，基本都会在回归正常饮食的时候发生体重的反弹，使用代餐粉大幅度的降低热量摄入，肌肉被大量消耗，代谢变缓慢。

反弹迟早会出现，就看你能坚持挨多久的饿。

总结

大幅度控制热量以求快速瘦身是不可取的，不论是食用代餐粉来替代正餐，还是直接节食，都只是治标不治本，短时间内可行，长时间无益甚至有害。

这里建议一定要使用代餐粉减脂的时候，将代餐粉作为辅助食材，不要完全代替正餐，当某一餐使用代餐粉来控制热量时，其他几餐要正常吃且吃的营养一定要丰富。

脂肪不是一天吃出来的，减脂不是一朝一夕就能完成的，你需要的是找到适合你的健康的能够长久坚持的饮食方式，这才能够保证你的努力不白费，永远保持你想要的体重。

都市生活节奏快，大家做什么都希望能够快速见效，但是减脂这件事需要的就是坚持，快不得。

这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！

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