居家防护丨颈肩疼痛怎么办？学会这几招，帮您解决，做完舒服多了！
听说你除了没人疼到处都疼！
摆脱颈肩
疼痛不适
您有没有这种情况？
情景一：
新一轮的抗战已经打响
你还是不停的刷某音
走路刷、吃饭刷、睡觉刷
刷手机、刷平板
抢红包、打比赛
在家不用上班兴奋的欢呼雀跃时
咔嚓！脖子转不动了... ...
情景二：
在家做饭
我的手总是出现
麻木无力的情况
切菜都不行了
是不是颈椎有
毛病呀... ...
情景三：
我是一名IT职员
办公伏案时间长了
脖子总是酸痛
有时还会出现
头晕、恶心
血压也不高
这是
什么情况... ...
情景四：
俺是一名初中生
学习、看书
过程中经常出现
咔咔的响声
响了之后就
舒服一些
拍片子
说是颈椎曲度变直
呀！
这么年轻颈椎就出问题了... ...
遇见种种问题，我们应该怎么办？
今天与大家聊聊长期伏案工作引发的肩颈疼痛不适问题
颈肩疼痛发病率高不容忽视
专家们调查发现，颈肩疼痛患者遍布四大洋七大洲，其数量也非常喜人，几乎成为时尚青年的标配，甚至许多青少年也不甘示弱，已经加入了这个温暖的大家庭。以下是一些学术杂志发表的数据，请大家自行体会。
1) 2000年，加拿大的白人中，大约50%比例人口在过去半年内出现过颈肩疼痛；
2) 2015年，对日本大众人群的调查显示，48%的人曾出现颈肩疼痛。高发于20至50岁人群。随着年龄增大，发生率有递减趋势；
3) 2013年，对3000名上海高中学生的调查显示，超过30%人群存在颈肩疼；
4) 2016年，我国南方某省3600名中学生中，将近80%的青少年。
（图片来源网络）
研究发现，当颈部前屈60度时，颈椎所承受的压力高达60磅，即27kg。相当于一件桶装水外加3块标准板砖的重量。（颈椎承受了它这个年纪不该承受的压力）
引起颈肩疼痛不适的原因
颈肩是我们身体的交通枢纽，一旦出现问题，那么身体一系列的症状都会相继而来，比所说头痛、失眠、视力听力下降，消化功能紊乱等，以下几方面会造成肩颈不适：
运动系统及神经系统疾病
如颈椎病、肩周炎、肩袖损伤、强制性脊柱炎、肌肉劳损、不良姿势等、帕金森，长时间制动等，这些都被证明在一定程度上与肩颈疼痛有关系；
（图片来源网络）
慢性感染
如咽喉炎、牙周炎、中耳炎等。有人认为慢性咽部感染是颈椎病的重要发病因素，这可能与软组织慢性劳损炎症相互影响而加重之故；
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风寒湿性疾病
外界的风寒的因素可降低机体对疼痛的耐受力，可使肌肉发生痉挛，淋巴回流减慢。
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心理疾病
如抑郁、精神创伤等；
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内分泌系统疾病
如糖尿病、甲状腺疾病；
（图片来源网络）
长期伏案工作的人群肩颈疼痛不适的原因大多数是肩颈局部的肌筋膜炎即肌肉的无菌性炎症
（图片来源网络）
什么是肌筋膜炎？
颈肩肌筋膜炎又称颈肩肌纤维织炎或肌肉风湿症，西医上讲颈肩肌筋膜炎中医讲颈肩纤维织炎，一般是指筋膜、肌肉、肌腱和韧带等软组织的无菌性炎症，引起肩背部疼痛、僵硬、运动受限及软弱无力等症状。
伏案工作时最容易发生劳损部位多表现为：肩胛提肌、菱形肌、斜方肌、斜角肌及其筋膜组织。那么这些肌肉都有哪些功能呢？我们一起来看一下：
名称：菱形肌
形态：呈菱形，斜方肌中部深面。
部位：斜方肌深层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
随着手臂的举起和落下，菱形肌在接近脊柱的地方会变的膨胀，相反，远离脊柱时，则会形成浅凹沟。
名称：胸锁乳突肌
附着点：胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方。
位置：在体表即锁骨上小窝。该肌行向上后外方，止于乳突外面及上项线外侧1/3 。由副神经及第2～4颈神经前支支配。
功能：一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。
名称：斜角肌
位置：颈每侧三块，按位置排列命名为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。
功能：前斜角肌颈椎侧屈、旋转、前屈、上提第一肋骨。
中斜角肌颈椎侧屈、旋转、前屈、上提第一肋骨。
后斜角肌颈椎侧屈、旋转、前屈、上提第二肋骨。
名称：肩胛提肌
位置：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。
功能：有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。是颈椎负担很重的一块肌肉。肩胛提肌应酌情强化。这块肌肉过分紧张会使柔韧度下降，保持引起肩带上举状态（即耸肩）。长期耸肩姿态将引起颈部不适和头部供血不畅。
名称：斜方肌
位置：位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
功能：近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。
我们应该如何应对？
颈肩局部的疼痛不适我们可以通过适当的运动、健康的饮食、防寒保暖等健康的生活方式来缓解和改善！
纠正不良姿势，避免过度劳累尤为重要
伏案工作学习15-30分钟（一节课）应该起身进行适当的放松运动，做一些保健操，减低肌肉的张力，缓解肌肉筋膜紧张度。
（图片来源网络）
定期进行营养补充，合理膳食
制定合理饮食计划，补充足够水分，可以服用维生素、抗氧化物补充剂等肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。
（图片来源网络）
防寒服暖值得关注
受寒之后将导致肌肉筋膜组织张力增高、失去弹性。同时寒冷潮湿也会影响组织局部血运和淋巴回流，降低组织修复能力。
（图片来源网络）
局部用药、理疗缓解症状
对于急性期的患者可用冰敷进行缓解止痛，另外冲击波、DMS肌肉振动仪、膏药外用、推拿按摩等对症治疗可靠。
（图片来源奥博）
重点来了，学会正确拉伸运动，十分有效哦
长期伏案学习工作者，定期进行局部肌肉筋膜的放松拉伸，保持正确的日常生活姿势，可有效预防颈肩部疾病！我们一起来学习一下吧（注以下训练动作因动图时间有限，均为加速，请大家匀速拉伸训练，感受肌肉的拉伸感）
动作名称：仰卧位睡姿
动作解析：仰卧体位休息时，在颈椎下垫毛巾卷，高度软硬度适宜，平躺休息时均利用起来。
要求：两侧交替练习，每侧15个，20个/组，做3组。
目的：在日常生活中维持颈椎正常生理曲度
难度：☆
动作名称：颈前部肌群拉伸
动作解析：坐在椅子上，腰背挺直，以拉伸右侧为例双手重叠放置右侧锁骨下方，将头部先向左转动再向斜上方转动。感觉颈前部要有明显拉伸感。
要求：30秒/组，两侧各3–5组。
目的：放松两侧肩颈肌肉，缓解肌肉紧张不适。
难度：☆☆
动作名称：坐姿左（右）侧颈部拉伸
动作解析：坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直，左手向下伸直拉住椅面；右手放在头部左侧，轻轻向右用力，自然呼吸。
要求：每组30秒，两侧各五组。
目的：缓解肩颈肌肉僵硬。
难度：☆☆☆
动作名称：斜方肌拉伸
动作解析：
盘腿坐位，目视前方，背部挺直。颈部向一侧侧屈，该侧手置于头顶辅助下压。
盘腿坐位，目视前方，背部挺直。颈部向一侧旋转45º后前屈，该侧手置于头顶辅助下压。
站立位，右手伸至左侧腰部，左手固定右手。颈部向左侧旋转45º后前屈。
要求：每侧每拉伸10秒为一组，共6组。
目的：拉伸放松斜方肌，减轻肩井部肌肉酸胀、疼痛感。
难度：☆☆☆☆
动作名称：前群肌肉拉伸运动
动作解析：站立位，双手置于背后握紧，手臂伸直，双肩打开，肩胛骨向脊柱方向用力靠拢，均匀呼吸。
要求：每10次为一组，共3组。
目的：长时间伏案工作后放松前群肌肉。
难度：☆☆
动作名称：筋膜球颈部放松（圆柱体可代替）
动作解析：:坐在椅子上右手抓筋膜球放于颈部，拉头部对抗头后仰的力量，维持静止，自然呼吸。
要求：每侧2–3分钟。
目的：放松两侧肩颈肌肉，缓解肌肉紧张不适。
难度：☆☆☆
动作名称：肩关节灵活性运动
动作解析：盘腿坐位，目视前方，背部挺直。一侧上肢水平外展外旋伴肘屈曲，另一侧上肢后伸内旋伴肘屈曲，双手于背后握起。若有疼痛立即停止。运动前应排除肩峰撞击综合征。
要求：双上肢交替运动，每侧每5次为一组，两侧各三组。
目的：拉伸上肢内侧肌肉，同时伴旋转动作也可加强躯干灵活性。
难度：☆☆☆
动作名称：上肢内侧肌肉拉伸运动
动作解析：背靠墙站立，躯干向左旋转，双腿保持不动，左侧上肢打开紧贴墙壁，借助身体力量身向前压，呼吸均匀。
要求：每侧每5次为一组，两侧各3组。
目的：加大肩关节活动度，避免肩关节活动受限。
难度：☆☆☆
动作名称：耸肩沉肩练习
动作解析：双脚开立与肩同宽，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身体两侧，肩胛骨最大幅度向上提到极限，略作停顿；然后最大限度下沉肩胛骨，略作停顿；依次反复完成，耸肩吸气。
要求：耸肩沉肩为一个，20个/组，3组。。
目的：拉伸两侧颈部肌肉，缓解肌肉紧张不适。
难度：☆☆☆
动作名称：颈部向后对抗
动作解析：:双手交叉重叠置于头后上部，手轻轻向前拉，头部对抗头后仰的力量，维持静止，自然呼吸。
要求：保持对抗1分钟/组；3-5组。
目的：激活枕后肌群；增加颈椎稳定性。
难度：☆☆☆
居家颈肩防护注意事项
1、以上颈肩体操适合大部分亚健康人群和轻中度颈椎病患者练习，但部分颈痛患者如病情复杂需谨慎练习。如在练习某个动作过程中出现疼痛、麻木或不适加重的情况，请暂停相关动作的锻炼。
2、请根据各自的情况进行锻炼，注意循序渐进，确保动作标准，锻炼过程中遇到问题请咨询专业的康复师或医生。
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