在世界卫生组织最新公布的全球十大顽症中，颈椎病排序第二。据我国最新报道该病的发病率为17.3%，全国有2亿多患者，每年用于颈椎病治疗的费用高达5亿多元。数据发现，过去，颈椎病一向都只是中老年人的专利，但是近年来40岁以下颈椎病患的发病率已经逼近50岁以上年龄群体。

国内一项对2000例颈椎病患者展开的最新调查显示：青少年和上班族患颈椎病的人数徒增，30岁以下患者所占的人数比例比30岁到50岁的患者高出了22%。近20年来，颈椎病的高发年龄从55岁，一路跌至39岁，颈椎病越来越低龄化。

颈椎病越来越低龄化

在颈椎病高发职业中，IT从业人员以44.1%的比例占据榜首，IT从业人员包括从事电子商务、文案工作以及美术平面设计等职业的人员。其次流水作业人员以15.9%的比例居第二位，另外驾驶员占了15.4%，教师占12.3%，财务人员占9.4%。

是什么原因让颈椎病患者低龄化?为什么IT从业人员和驾驶员等会成为颈椎病的高发职业?专家总结年轻人患颈椎病人数徒增主要有以下原因：

姿势不对：长期低头伏案工作或头颈常向某一方向转动者易患颈椎病。由于工作原因，IT从业者成了颈椎病高发的职业。躺着看书看电视，睡姿不对、喜欢高枕者也会给颈椎造成压力，从而诱发颈椎病。

长期低头伏案工作

此外，还有生活方式、缺乏锻炼等原因，工作日长时间坐立工作或学习，休息日卧床休息或躺着玩手机，缺少时间锻炼，身体素质普遍下降。而经常更换姿势，避免长期保持同一个姿势而造成颈椎劳损，注意劳逸结合，根据自身情况制订正确的功能锻炼方案才是颈椎病的最好治疗方法。

长时间久坐和缺乏锻炼

每天八小时的伏案工作，缺少运动，肩颈疼痛是白领一族最常见的职业病，那么白领一族该如何缓解肩颈疼痛呢? 下面就为大家带来了缓解肩颈疼痛的自我牵伸治疗方案：

1,颈伸肌牵伸

•技术要领

坐直或站直。

双手交叉置于后脑顶部附近。

轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使

下巴接触胸部。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：斜方肌上部

牵伸较小的肌肉：头最长肌，

头半棘肌,头夹肌，斜角肌

2,颈伸肌牵伸及回旋牵伸

•技术要领

坐直或站直。

将右手置于后头顶附近。

将头向后拉，使下巴尽可能地靠近右肩

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：斜方肌上部，胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：头最长肌，

头半棘肌,头夹肌，斜角肌

3,颈屈肌牵伸

•技术要领

坐直或站直。

两手交叉，手掌置于前额

将头向后拉直至鼻子正对天花板

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：头最长肌，

头半棘肌，头夹肌，斜角肌

4,颈屈肌牵伸及回旋牵伸

•技术要领

坐直或站直。

将右手置于前额附近。

将头向后拉，使头尽可能靠近肩部。

头伸直，不要让头向任何一边搭拉。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：头最长肌，

头半棘肌，头夹肌

第二章 肩  背   胸

1，肩屈肌牵伸

•技术要领

面对门口或角落直立。

两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚

略向前。

双臂伸直，与肩平行，手掌置于墙

上或门框上，拇指朝上。

全身向前倾。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸大肌，

三角肌前部，喙肱肌，肱二头肌

牵伸较小的肌肉：冈下肌，背阔肌，

锁骨下肌，斜方肌下部

2，肩屈肌和肩伸肌

•技术要领

面对门口或角落直立。

两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚

略向前。

双臂伸直高于头部，手掌置于墙上

或门框

全身向前倾。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：胸大肌，

三角肌前部，喙肱肌，肱二头肌

牵伸较小的肌肉：背阔肌，

锁骨下肌，斜方肌下部

3，肩伸肌 内收肌 后缩肌

•技术要领

面对门柱在门口站立，门柱与右肩

在同一条直线上。

两脚与肩同宽，脚尖朝前。

左臂从身前绕至右肩。

拇指朝下，握住与肩同高的门柱。

向内侧转体，直到左后肩有牵伸的

感觉

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部和

中部，背阔肌，肱三头肌，肌中

部，菱形肌

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，

冈上肌，前锯肌

4，肩内收肌  前伸肌和上提肌

•技术要领

两脚与肩同宽。

左臂从身前绕至左手，接近右髋处。

右手抓住左手肘部。

右手向下用力将左手肘部拉直身体右

侧。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部，

背阔肌，肱三头肌，斜方肌下部

和中部。

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，

冈上肌，菱形肌，肩胛提肌

5,肩内收肌

前伸肌和上提肌

（变化姿势）

•技术要领

两脚与肩同宽。

将左手抬至高于头部处，左臂紧贴

左头部。

右手抓住左手肘部。

右手拉左手肘部，绕过左耳至头后。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部，

背阔肌，肱三头肌，斜方肌下部，

前锯肌。

牵伸较小的肌肉：大圆肌，小圆肌，

冈上肌，菱形肌，胸小肌

6，单侧肩屈肌牵伸

•技术要领

直立（无靠背的椅子），左手置于

后背，肘部弯曲至90度。

两脚与肩同宽，脚尖朝前。

右手抓住左手肘部

从背后拉左臂至右肩处

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌前部和

中部，胸大肌。

牵伸较小的肌肉：肩胛提肌，

冈上肌，前锯肌，喙肱肌，胸小肌

7，肩内收肌和肩伸肌

•技术要领

面对门口半蹲，右肩与左门框在

同一条直线。

右手抓住高过头顶的门框内侧。

当右手臂伸直，两脚站稳时，朝门

口降低臀部的高度。

•肌肉牵伸

牵伸较大的肌肉：三角肌后部背，

阔肌，肱三头肌，大圆肌，冈下肌。

牵伸较小的肌肉：冈上肌，小圆肌，

斜方肌中部。

作者介绍

王雪强 博士/硕士生导师

上海上体伤骨科医院 康复科主任

上海体育学院 运动康复学系教师

主持国家自然科学基金 1 项

上海市青年科技英才扬帆计划获得者

主持省部级课题 2 项，厅级课题 1 项

国际Cochrane循证中心 脊柱组 成员

中国康复治疗专业委员会 物理治疗学组委员

上海市康复医学会 理事

荣获国家级教学成果奖 一等奖

荣获上海康复医学科技进步奖 一等奖

近三年，以第一作者和通讯作者发表SCI论文18篇（累计IF>100）,主要研究方向运动损伤康复，腰痛、感觉运动训练、循证医学

审稿专家：中国康复医学杂志，ARCH PHYS MED REHAB，EUR J PHYS REHAB MED，Plos One等SCI期刊。